Il monitoraggio del sonno è sempre più popolare e offre approfondimenti sui ritmi del sonno e sulla salute generale. Dagli atleti professionisti agli appassionati di dati, molti utilizzano questi dispositivi, in genere un orologio o un anello, per monitorare parametri come frequenza cardiaca, temperatura e movimento, assegnando infine un punteggio del sonno. Sebbene non siano perfettamente accurati, questi punteggi possono rivelare le tendenze nelle tue abitudini di sonno, agendo come un prezioso indicatore della qualità del tuo sonno. Come spiega lo specialista in medicina del sonno Nishi Bhopal, M.D., “È più importante monitorare le tendenze nel tempo piuttosto che le singole notti”.
Ecco cinque fattori chiave che possono avere un impatto significativo sul tuo punteggio del sonno, insieme a passaggi attuabili per riportarlo in carreggiata:
1. Andare a letto troppo tardi
Ognuno di noi ha una finestra temporale naturale in cui il corpo è pronto per il sonno, nota come “cronotipo”. Spingere l’ora di andare a dormire oltre questa finestra ideale può influire negativamente sul punteggio del sonno, anche se provi a compensare dormendo fino a tardi. Ad esempio, indossare un anello Oura ha rivelato che otto ore di sonno a partire dalle 22:30. ha costantemente portato a punteggi migliori rispetto a otto ore iniziate più vicino alle 23:30, portando a meno REM e sonno profondo nelle notti successive.
Cosa fare: Sebbene occasionalmente la notte tardi sia inevitabile, ritardare costantemente l’ora di andare a dormire può essere dannoso. La dottoressa naturopata del sonno Catherine Darley, N.D., consiglia di impostare una “sveglia prima di andare a dormire” un’ora prima dell’ora di andare a dormire ideale come promemoria per rilassarsi.
2. Pensieri che corrono di notte
Lo stress e le preoccupazioni spesso si intensificano quando ti sdrai per dormire, innescando la tua risposta di lotta o fuga e rilasciando cortisolo. Ciò può aumentare la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi), creando un ciclo di preoccupazione per la privazione del sonno che si riflette nei dati sul sonno.
Cosa fare: Considera l’idea di incorporare ingredienti o integratori calmanti nella tua routine notturna per calmare la mente.
3. Esposizione eccessiva alla luce
Anche piccole quantità di esposizione alla luce possono disturbare il sonno, accorciando la durata complessiva del sonno, aumentando la veglia e riducendo il sonno profondo e REM. Questo è il motivo per cui i turnisti spesso faticano a stabilire cicli di sonno sani.
Cosa fare: Investi in tende oscuranti per ridurre al minimo l’inquinamento luminoso. In alternativa, indossare una maschera per dormire può proteggere il sonno profondo e migliorare la vigilanza il giorno successivo.
4. Cenare fino a tarda notte
Cenare troppo prima di andare a dormire può interferire con la qualità del sonno. Digerire un pasto pesante prima di dormire può tenerti sveglio più a lungo o causare risvegli notturni. L’effetto è aggravato dal consumo di alcol.
Cosa fare: Cerca di terminare la cena circa tre ore prima di andare a dormire per consentire la digestione. Stabilire una routine pasto coerente e dare priorità a cibi più leggeri e facilmente digeribili, in particolare quelli contenenti nutrienti che supportano il sonno come il magnesio, occasionalmente a tarda notte.
5. Attività quotidiana insufficiente
Anche le notti in cui ti senti come se avessi dormito bene, il tuo tracker potrebbe rivelare irrequietezza. La mancanza di attività fisica durante il giorno può portare a irrequietezza notturna, poiché l’esercizio fisico aiuta a stancare il corpo e a rilassare la mente.
Cosa fare: Incorpora il movimento quotidiano nella tua routine. È stato dimostrato che l’esercizio di resistenza, in particolare, aumenta la durata del sonno e riduce la latenza del sonno.
Anche se i rilevatori del sonno non sono perfetti, possono evidenziare le aree della tua routine del sonno che necessitano di modifiche. Affrontando questi fattori chiave (coerenza prima di andare a dormire, chiarezza mentale, riduzione della luce, tempistica dei pasti e aumento dell’attività quotidiana), puoi lavorare per migliorare il tuo punteggio del sonno e, in definitiva, migliorare la tua salute e il tuo benessere generale. Se sei alla ricerca di un nuovo tracker, prendine in considerazione uno che fornisca dati accurati per informazioni più fruibili
