Gli oli da cucina che conservi in cucina possono avere un impatto significativo sulla tua salute, potenzialmente favorendo o minando il tuo benessere. Sebbene un tempo fossero lodati per i loro benefici salutari per il cuore, recenti ricerche hanno spinto a rivalutare i comuni oli da cucina come quello di colza e di soia. Cate Shanahan, M.D., medico di famiglia certificato ed esperta di nutrizione, sta conducendo questa conversazione, sottolineando l’importanza di selezionare gli oli in base alla loro stabilità e al contenuto di nutrienti.
Capire perché l’olio da cucina è importante
Il tipo di olio che usi non è solo una questione di sapore; è intrinsecamente legato alla salute metabolica, ai livelli di infiammazione e al benessere generale a lungo termine. La preoccupazione principale di Shanahan riguardo a molti oli vegetali raffinati – spesso chiamati oli di semi – ruota attorno al loro alto contenuto di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e al modo in cui vengono lavorati.
Le preoccupazioni relative agli oli di semi raffinati
Diversi fattori contribuiscono alle preoccupazioni relative agli oli di semi raffinati:
- Facilmente ossidabile: i PUFA si decompongono rapidamente se esposti a calore, luce e ossigeno, generando radicali liberi che possono potenzialmente danneggiare le cellule.
- Lavorazione dura: le tecniche di raffinazione industriale espongono questi oli a temperature elevate, sostanze chimiche (agenti sbiancanti) e metalli, che eliminano gli antiossidanti benefici e formano sottoprodotti potenzialmente dannosi.
- Potenziali effetti metabolici: Alcune ricerche suggeriscono un legame tra il consumo di alti livelli di grassi ossidati e l’infiammazione e la resistenza all’insulina.
Shanahan consiglia di ridurre al minimo o evitare questi oli:
- Olio di colza (colza).
Olio di mais
Olio di semi di cotone
Olio di soia
Olio di semi di girasole
Olio di cartamo
Olio di vinaccioli
*Olio di crusca di riso
I 5 migliori oli da cucina di Shanahan
Piuttosto che eliminare completamente alcuni oli, è fondamentale concentrarsi sull’incorporazione di alternative più sane e stabili. Shanahan consiglia di tenere questi oli da cucina nella dispensa:
- Burro: Una scelta classica che offre sapore e stabilità.
- Olio Extra Vergine di Oliva: Ideale per applicazioni e condimenti a bassa temperatura.
- Olio di cocco: Offre un’eccellente stabilità al calore.
- Olio di arachidi: Una buona opzione per la cottura a fuoco alto.
- Olio di sesamo: Un’altra scelta adatta per una varietà di metodi di cottura.
Opzioni aggiuntive di alta qualità:
Olio di avocado non raffinato
* Grasso d’anatra
Ghi
* Strutto
* Sego
Olio di lino (meglio usato freddo)
Olio di noci (meglio usato freddo)
Olio di mandorle
Olio di noci di macadamia
Questi oli sono preferiti perché ricchi di grassi saturi e monoinsaturi, che sono più stabili alle temperature più elevate, riducendo al minimo l’ossidazione.
Scegliere l’olio giusto per metodi di cottura specifici
- Cottura ad alta temperatura (frittura, arrostimento, soffritto): Scegli oli che possano resistere alle alte temperature senza rompersi: burro, olio di cocco, burro chiarificato, olio di arachidi e sego/strutto (da fonti di alta qualità).
- Cottura e condimenti a bassa temperatura: Gli oli non raffinati spremuti a freddo che trattengono più sostanze nutritive sono ideali: olio extravergine di oliva, olio di avocado non raffinato e olio di sesamo.
Suggerimento chiave: cerca sulle etichette la dicitura “spremuto a freddo” e “non raffinato” per assicurarti di selezionare un prodotto di alta qualità che ha subito una lavorazione minima e conserva una maggiore quantità dei suoi benefici antiossidanti.
Il risultato finale
Sebbene non sia realistico evitare del tutto gli oli di semi industriali, la consapevolezza e la moderazione sono cruciali. Dare la priorità agli oli stabili e ricchi di nutrienti nella cucina casalinga e fare scelte informate quando si mangia fuori o si consumano alimenti trasformati può avere un impatto positivo sulla salute a lungo termine. Piccoli aggiustamenti dietetici possono portare benefici significativi.
