We ervaren allemaal wel eens ongewenste gedachten, maar wanneer deze opdringerige gedachten repetitief en ontwrichtend worden, kunnen ze leiden tot gevoelens van overweldiging en angst. Hoewel het onmogelijk is om alle opdringerige gedachten te elimineren, kan het ontwikkelen van copingstrategieën je helpen de controle terug te krijgen en momenten van helderheid te vinden. Gediplomeerd psycholoog Ayanna Abrams, Psy.D., deelt vier belangrijke technieken voor het onderbreken van nutteloze mentale dialogen.
De uitdaging begrijpen
Opdringerige gedachten zijn ongewenste gedachten, beelden of driften die in je opkomen. Ze kunnen variëren van licht irritant tot intens verontrustend, en kunnen bijzonder uitdagend zijn voor mensen die worstelen met angstgevoelens of vatbaar zijn voor gedachtelussen. De neiging om te multitasken, wat gebruikelijk is in de snelle wereld van vandaag, kan dit probleem verergeren door bij te dragen aan gevoelens van overstimulatie en mentale chaos.
Vier strategieën voor het omgaan met opdringerige gedachten
Hier zijn de aanbevelingen van Abrams om controle te krijgen over opdringerige gedachten:
-
Focus op monotasking: Voor degenen die met meerdere taken jongleren, stelt Abrams voor om over te stappen op monotasking: gerichte aandacht besteden aan één enkele taak tegelijk. Deze oefening helpt je hersenen te trainen om zich te concentreren en zich te engageren, waardoor de prestaties worden verbeterd en de kans op afleiding wordt verminderd. Het minimaliseren van externe afleidingen door in een rustige ruimte te werken of onnodige tabbladen op je computer te sluiten, kan de focus verder verbeteren.
-
Integreer mindfulness-oefeningen: Mindfulness-technieken kunnen vooral nuttig zijn voor mensen met angstige denkpatronen. Door mindfulness te beoefenen, leer je gedachten zonder oordeel te observeren, waardoor ze in en uit kunnen stromen zonder dat je ze hoeft te controleren of te onderdrukken. Zelfs extra tijd aan mindfulness besteden als je in een gedachtenlus zit, kan uitstel bieden.
-
Denk na over successen uit het verleden en focus op beheersbare factoren: Cirkelende gedachten draaien vaak rond aankomende gebeurtenissen, wat leidt tot ‘wat-als’-scenario’s. In plaats van je te laten meeslepen door deze angsten, raadt Abrams aan om na te denken over successen uit het verleden en aspecten te identificeren die je kan beheersen. Denk na over vragen als: ‘Wat is de onderliggende zorg die deze angst veroorzaakt?’ Maak vervolgens een korte lijst met uitvoerbare stappen, zoals beslissen hoe lang u op een evenement blijft, hoe laat u arriveert of met wie u contact opneemt voor ondersteuning.
-
Reageer met positieve of neutrale gedachten: Opdringerige gedachten die verband houden met het zelfbeeld en het lichaamsbeeld kunnen bijzonder moeilijk zijn om aan te pakken. Wanneer deze gedachten opkomen, adviseert Abrams om met positiviteit of neutraliteit te reageren, in plaats van negativiteit te laten blijven hangen. Daag de negatieve gedachten intern uit door meelevende, lichaamsneutrale of lichaamspositieve affirmaties op te schrijven. Dit versterkt het inzicht dat deze gedachten eenvoudigweg gedachten zijn en geen weerspiegeling van de werkelijkheid.
“Opdringerige gedachten zijn precies dat: opdringerig en automatisch, dus ze zullen komen, en daar heb je misschien geen controle over, maar je kunt wel enige controle krijgen over hoe je reageert.” – Ayanna Abrams, Psy.D.
De afhaalmaaltijd
Hoewel u opdringerige gedachten niet volledig kunt voorkomen, kunt u wel beïnvloeden hoe u erop reageert. Of het nu gaat om monotasken om met stress om te gaan, het reflecteren op successen uit het verleden voor toekomstige gebeurtenissen, of het tegengaan van negatieve zelfbeeldgedachten met positieve affirmaties, verschillende strategieën kunnen u helpen een gevoel van controle terug te krijgen. Regelmatige mindfulness-meditatie kan uw vermogen om effectief door deze gedachten te navigeren verder ondersteunen.
Uiteindelijk is het beheersen van opdringerige gedachten een reis, geen sprint. Wees geduldig met jezelf en verken deze technieken om een kalmere, meer gefocuste geest te cultiveren
