Veel mensen gaan ervan uit dat een afnemende stofwisseling een onvermijdelijk onderdeel is van het ouder worden, en geloven dat gewichtsbeheersing na je twintiger of dertiger jaren hoe dan ook moeilijker wordt. Uit onderzoek blijkt echter dat dit niet helemaal waar is. Studies tonen aan dat de stofwisseling relatief stabiel blijft tussen de leeftijd van 20 en 60 jaar, met daarna slechts een lichte daling van ongeveer 0,7% per jaar. De echte boosdoener achter een trage stofwisseling? Spierverlies.
Het verband tussen spieren en metabolisme
Spierweefsel is metabolisch veel actiever dan vet. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust. Dit rustmetabolisme (BMR) is verantwoordelijk voor 60-70% van het dagelijkse energieverbruik. Het verliezen van spieren verlaagt uw BMR, waardoor gewichtsbeheersing moeilijker wordt. Het lichaam gaat dan over op het opslaan van overtollige energie als vet in plaats van het te verbranden, en de controle van de bloedsuikerspiegel verslechtert omdat spieren helpen glucose te absorberen.
Waarom spieren afnemen met de leeftijd
Het spierverlies versnelt met de leeftijd, beginnend vanaf uw dertigste, met een potentiële daling van 8% per decennium. Dit gebeurt om verschillende redenen:
- Spiereiwitsynthese (MPS) vertraagt: MPS, het proces van het opbouwen van nieuw spierweefsel, neemt af met de leeftijd. Het stimuleren van MPS vereist voldoende eiwitinname en regelmatige krachttraining.
- Hormonale verschuivingen: Hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze, met name het afnemende oestrogeen, bevorderen spierafbraak en vetopslag.
- Stress en slaapverstoring: Chronische stress verhoogt cortisol, een hormoon dat spierafbraak bevordert. Slechte slaap, wat vaak voorkomt bij het ouder worden en tijdens de perimenopauze, verergert de hormonale onevenwichtigheden en het metabolisme verder.
Hoe je spierverlies na 30 kunt tegengaan
Om een gezond metabolisme te behouden, is het essentieel om prioriteit te geven aan spierbehoud en -groei. Zo gaat het:
- Consequent krachttraining: Streef naar twee tot drie krachttrainingssessies per week, waarbij u geleidelijk het gewicht verhoogt dat wordt getild om de spieren uit te dagen.
- Overweeg creatinesuppletie: Er is goed onderzoek gedaan naar creatine en het is aangetoond dat het de spiergroei en kracht verbetert. Uit onderzoek blijkt dat degenen die creatine naast krachttraining gebruiken, meer spieren krijgen en meer vet verliezen dan degenen die alleen trainen.
- Verhoog de eiwitinname: Vrouwen hebben dagelijks minimaal 100 gram eiwit nodig, en sommige hebben tot 0,72-1 gram per pond lichaamsgewicht nodig om de eiwitsynthese in de spieren te maximaliseren.
Waar het op neerkomt: Metabolische vertraging is geen onvermijdelijk gevolg van veroudering. Door je te concentreren op het behouden en opbouwen van spieren door middel van krachttraining, goede voeding en slimme suppletie, kun je tot ver in je latere leven een gezonde stofwisseling behouden.
