Ukończyłeś wyczerpujący trening górnej części ciała. Tak, bolą Cię mięśnie, ale nadal jesteś sprawny. Idziesz do łóżka.
Następnego ranka Twoja łopatka jest jak kamień. Próbujesz to rozciągnąć. Pod skórą można wyczuć twardy i bolesny guzek. Ruch powoduje ostry, spazmatyczny ból. Wrażenie jest takie, jakbyś wbijał gumę do żucia głęboko ukrytą w tkance.
Po kilku dniach rozciągania, stosowania ciepła i cierpliwości napięcie znika. Łopatka wraca do normy.
Chcesz tego uniknąć następnym razem. Ale czym właściwie była ta „guza”?
Wyjaśnienie skurczów mięśni
Jestem fizjologiem ćwiczeń. Moja praca polega na badaniu, w jaki sposób różne ruchy obciążają tkankę mięśniową. Cel jest prosty: pomóc ludziom osiągać najlepsze wyniki. Oznacza to optymalizację przygotowań i regeneracji, a nie tylko samego treningu.
Najczęstsze pytanie, jakie otrzymuję od klientów i czytelników, dotyczy skurczów mięśni.
Ludzie chcą od razu wiedzieć dwie rzeczy.
Po pierwsze, co to jest?
Po drugie, jak się ich pozbyć?
Większość ludzi wierzy, że skurcz to w rzeczywistości wiązka włókien mięśniowych zaciskających się razem. To jest mit. Tkanka mięśniowa nie zwija się w kulki.
Według współczesnych badań, skurcze te są obszarami nadmiernie drażliwymi w obrębie ciasnego pasma mięśni szkieletowych. Tkanina jest ściśnięta. Krążenie krwi jest ograniczone. Zakończenia nerwowe w tym obszarze stają się nadmiernie wrażliwe.
To właśnie ta wrażliwość powoduje ból. Wywołuje także odruchowe napięcie. Organizm stara się chronić ten obszar, jeszcze bardziej napinając mięsień. To tworzy błędne koło. Napięcie prowadzi do bólu. Ból powoduje jeszcze większy stres.
Zrozumienie tego mechanizmu jest kluczem do skutecznego leczenia skurczów mięśni. Nie można po prostu „złamać” włókna mięśniowego. Konieczne jest oddziaływanie na napięcie i wrażliwość.
Guzki wyczuwalne głęboko w tkance mięśniowej. Mogą mieć wielkość marmuru lub być bliższe wielkości piłeczki golfowej. Lekarze nazywają je mięśniowo-powięziowymi punktami spustowymi.
Sama nazwa trafnie opisuje zachodzący proces. „Myo” odnosi się do mięśni. „Powięź” odnosi się do cienkiej powłoki tkanki łącznej, która otacza każde włókno mięśniowe. Kiedy tkanka ta jest podrażniona, staje się napięta. W rezultacie powstaje węzeł.
To nie tylko bolesny skurcz. To jest stan zapalny. Nawet niewielkie uszkodzenie włókien mięśniowych może spowodować obrzęk zarówno samych wiązek mięśniowych, jak i pokrywającej je powięzi. Ten guzek tkanki objętej stanem zapalnym staje się bolesny. Ogranicza zakres ruchu. Ruch dotkniętej kończyny może powodować silny ból.
Węzły te nie są widoczne na standardowych kliszach medycznych. Promienie rentgenowskie i rezonans magnetyczny nie są w stanie ich wykryć. Naukowcy wciąż debatują nad dokładnymi mechanizmami fizjologicznymi powodującymi tę lokalną reakcję. Wiemy, że powstają, gdy mięsień jest obciążony powtarzalnym ruchem. Zwykle dzieje się tak, gdy rozpoczynasz nową aktywność lub zwiększasz intensywność treningu.
Pomyśl o swoim planie treningowym. Jeśli co tydzień podnosisz ciężary, ale nagle dodajesz bieganie, twoje ciało reaguje. Prosisz łydki o wykonanie ruchu, do którego nie są przyzwyczajone. Wynik? Węzły. Nowy stres powoduje mikrourazy i późniejsze stany zapalne.
Aby je zobaczyć, nie musisz mieć karnetu na siłownię. Zła postawa jest jedną z głównych przyczyn. Siedź cały dzień przy biurku z ramionami pochylonymi i wysuniętymi do przodu. Trzymasz tę statyczną pozycję godzinami. Mięśnie górnej części pleców i ramion są pod ciągłym napięciem. Męczą się. Są napięci. Tworzy się węzeł.
Co powoduje powstawanie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych?
Główną przyczyną tych punktów spustowych jest naprężenie mechaniczne. Twoje mięśnie nie są zaprojektowane tak, aby pozostawały zablokowane w jednej pozycji przez długi czas. Nie zawsze są też gotowi, aby poradzić sobie z nagłymi skokami obciążenia.
Rozważ różnicę między dynamicznym ruchem a statyczną postawą. Bieganie wiąże się z powtarzalnym zginaniem i prostowaniem. Powoduje ciepło. Wymaga adaptacji. Kiedy robisz coś intensywnego, do czego Twoje ciało jeszcze się nie przystosowało, reagują lokalne tkanki. Powięź nieco się pogrubia. Włókna mięśniowe kurczą się mimowolnie, aby chronić ten obszar. To skrócenie to węzeł.
Ale statyczne postawy są równie szkodliwe. Kiedy siedzisz przy komputerze, mięśnie przednie (mięśnie piersiowe i barkowe) ulegają skróceniu. Twoje tylne mięśnie (górna część pleców) pozostają rozciągnięte i słabe. Grawitacja ciągnie twoją głowę do przodu. Napięcie rośnie. Możesz nie poczuć tego od razu. Kilka dni później, gdy sięgasz po mysz, czujesz ostry ból w łopatce. Jest to mięśniowo-powięziowy punkt spustowy, który reaguje na godziny złej ergonomii.
Jak sprawdzić, czy masz punkt wyzwalania
Rozpoznanie tych węzłów zwykle nie jest trudne ze względu na objawy. Są bolesne. Jeśli je naciśniesz, poczujesz specyficzny punkt dyskomfortu. Ból może promieniować do innych obszarów. Nazywa się to bólem promieniującym.
Ograniczona mobilność to kolejny kluczowy objaw. Spróbuj rozciągnąć dotknięty mięsień. Jeśli zanim osiągniesz pełne rozciągnięcie, natkniesz się na „twardą ścianę” bólu lub ograniczenia zasięgu, najprawdopodobniej masz węzeł.
Naukowcy wciąż poznają dokładne procesy komórkowe. Ale praktyczna obserwacja jest jasna: podrażnienie prowadzi do stanu zapalnego. Zapalenie prowadzi do napięcia. Napięcie przypomina guzek.
Jak długo trwa gojenie punktów spustowych mięśni (węzłów)?
Często najlepszym lekarstwem jest cierpliwość. Musisz po prostu poczekać. Mięśnie potrzebują czasu, aby dostosować się do nowego ruchu lub odzyskać siły po stresie, który spowodował utworzenie węzła. Węzeł mięśniowy zwykle ustępuje samoistnie w ciągu jednego do dwóch tygodni. Nie wymaga interwencji.
Jeśli chcesz przyspieszyć proces, istnieją profesjonalne metody. Niektórzy wybierają masaż. Inni próbują suchego igłowania, które polega na wkłuciu bardzo cienkiej igły w punkt spustowy. Celem jest zniszczenie części tkanki i zwiększenie przepływu krwi do tego obszaru. Inną opcją jest stymulacja elektryczna.
Wspólny mianownik wszystkich tych zabiegów jest ten sam: ich celem jest zmniejszenie napięcia powięzi i mięśni w dotkniętym obszarze. Zwiększony przepływ krwi dostarcza składniki odżywcze i tlen do uszkodzonej tkanki, wspomagając naprawę.
Metody te są jednak kosztowne i wymagają wizyty. Istnieją bardziej ekonomiczne metody, które możesz zastosować samodzielnie w domu. Dość prostym sposobem na złagodzenie węzłów mięśniowych jest rozciąganie.
Rozciąganie może być szczególnie pomocne, jeśli zazwyczaj siedzisz przez cały dzień w niewygodnej pozycji. Mięśnie znajdujące się pod ciągłym obciążeniem w tej pozycji przez dłuższy czas (kilka godzin) czerpią korzyści z wykonywania różnych zakresów ruchu.
Pomyśl o swojej postawie po długich godzinach pracy przy biurku. Kilka prostych ruchów ramionami i przechyleń głowy może złagodzić napięcie tych mięśni. Pomaga to uniknąć lub ograniczyć gromadzenie się węzłów mięśniowych, zanim staną się prawdziwym problemem.
Co to jest rozluźnienie mięśniowo-powięziowe?
Inną metodą, którą możesz wypróbować w domu, jest rozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Idea jest podobna do masażu. Metodę tę można jednak wykonać w zaciszu własnego domu. Będziesz potrzebował wałka z pianki, wałka do masażu, twardej piłki, takiej jak lacrosse lub softball, a nawet małego kawałka rurki PCV.
Załóżmy, że masz węzły w grupie mięśnia czworogłowego uda z przodu uda. Leżysz na piankowym wałku. Delikatnie przesuwaj stopę w przód i w tył. Alternatywnie możesz rolować rolkę w górę i w dół grupy mięśni. Utrzymuj ciśnienie w swoim komfortowym zakresie.
Ponieważ wywierasz taki nacisk, jaki uznasz za konieczny, możesz pracować w granicach swojej tolerancji na ból. Jest to znacząca zaleta. Usunięcie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych może być nieprzyjemne. Kontrolujesz intensywność uderzenia.
Możesz zastosować tę technikę na całym ciele, wszędzie tam, gdzie występują węzły mięśniowe. Jest elastyczna i dostępna.
Kiedy zgłosić się do lekarza z powodu węzłów mięśniowych
Chociaż mogą być irytujące, węzłami mięśniowymi nie należy się martwić. Jest to niewielka uciążliwość, a nie nagły przypadek medyczny. Ale co, jeśli nie odejdą?
Jeśli węzeł utrzymuje się przez kilka tygodni pomimo dbania o siebie lub jeśli towarzyszy mu drętwienie, mrowienie lub osłabienie, może to być coś więcej niż tylko węzeł mięśniowy. Może to być ucisk nerwu lub inny podstawowy problem. W takich przypadkach konieczna jest profesjonalna ocena.
Pamiętaj, że regularne ćwiczenia i ruch w ciągu dnia mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi węzłów mięśniowych. Jeśli zauważysz węzły mięśniowe, proste i skuteczne sposoby na złagodzenie problemu to proste rozciąganie na koniec dnia lub stosowanie technik rozluźniania mięśniowo-powięziowego.
Chodzi o utrzymanie formy. Twoje ciało jest maszyną. Potrzebuje smarowania. Potrzebuje ruchu. Zaniedbuj to, a części ulegną zużyciu. Dbaj o to, a będzie działać dalej.
Nie ma magicznej pigułki. Tylko stała pielęgnacja. A czasami po prostu czeka, aż organizm sam się zagoi.
Ukryte mechanizmy siły u dzieci
Zachary Gillen spędza dni na Uniwersytecie Stanowym Mississippi, badając, co dzieje się wewnątrz młodych ciał podczas ich ruchu. Jest adiunktem w dziedzinie fizjologii wysiłku fizycznego. Jego praca wykracza poza samo mierzenie, jak szybko biegnie dziecko. Zajmuje się badaniem mechanizmów.
Siła mięśni. Funkcja nerwowo-mięśniowa. Metabolizm ćwiczeń.
Są to podstawowe podstawy jego badań w dziedzinie fizjologii wysiłku fizycznego u dzieci. Większość ludzi myśli o dzieciach jak o małych dorosłych. Ale to nieprawda. Ich procesy biologiczne są różne. Szybciej. Bardziej elastyczny.
Praca Gillena pomaga skorygować to błędne przekonanie.
Dlaczego mięśnie są ważne u młodych ludzi
Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że dzieci nie potrzebują treningu siłowego. Muszą po prostu grać. To jest niekompletny obraz.
Funkcje nerwowo-mięśniowe rozwijają się poprzez ruch. Nie chodzi tylko o budowanie masy mięśniowej. Chodzi o komunikację między mózgiem a mięśniami. Kiedy dziecko podnosi ciężary lub wykonuje ćwiczenia plyometryczne, ćwiczy swój układ nerwowy, aby działał wydajniej.
Ma to konsekwencje dla długoterminowego zdrowia.
Silniejsze mięśnie zapewniają lepszą stabilność stawów. Zwiększają tempo przemiany materii. Stanowią podwaliny pod dorosłe życie.
Przewaga metaboliczna
Organizmy dzieci inaczej przetwarzają energię. Badania Gillena podkreślają metabolizm ćwiczeń u młodzieży. Ich mitochondria są bardzo wrażliwe. Oznacza to, że mogą szybko przystosować się do aktywności fizycznej.
Oznacza to jednak również, że potrzebują odpowiedniej zachęty.
Zbyt mała aktywność prowadzi do słabej sprawności metabolicznej. Za dużo, za wcześnie i przy złej technice prowadzi do kontuzji. Równowaga jest tutaj delikatna.
Gillen skupia się na tej równowadze. Ile wystarczy? Jak to powinno być zorganizowane?
Przełamanie stereotypu
Wokół młodych ludzi podnoszących ciężary nadal panuje piętno. Ludzie martwią się o płytki wzrostu. O spowolnieniu wzrostu.
Dowody nie potwierdzają tych obaw, jeśli zostaną prawidłowo wdrożone. Obowiązkowa jest prawidłowa obserwacja i technika. Ale całkowite unikanie treningu siłowego również nie jest rozwiązaniem.
Chodzi o jakość.
Dziecko, które uczy się panować nad własną masą ciała, a następnie dodaje do niej ciężar zewnętrzny, tworzy stabilną ramę. Uczy się propriocepcji. Zyskuje pewność siebie.
Patrzę w przyszłość
Praca Gillena jest częścią szerszej zmiany. Zaczynamy poważnie podchodzić do fitnessu dla dzieci. Nie jako kierunek boczny. Jako kluczowy element zdrowia.
Dane się gromadzą. Metody są udoskonalane.
Celem nie jest zrobienie z dzieci kulturystów. Celem jest stworzenie zdrowszych dorosłych. Podróż zaczyna się wcześnie.
Zaczyna się od zrozumienia, jak działa młode ciało. I jak reaguje.
Szczegóły mają znaczenie.
