Prawie połowa dorosłych Amerykanów cierpi na wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), stan, który dramatycznie zwiększa ryzyko chorób serca, niewydolności nerek i utraty wzroku. Na szczęście zmiany w diecie mogą przynieść znaczącą różnicę. Jedzenie pokarmów bogatych w kluczowe składniki odżywcze – magnez, potas, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 – może pomóc w regulacji ciśnienia krwi bez stosowania leków. Oto zestawienie 19 przekąsek, które okazały się skuteczne w utrzymaniu zdrowia układu krążenia:
Opcje bogate w składniki odżywcze
Poniższe przekąski dostarczają znacznych dawek niezbędnych składników odżywczych. Nadanie priorytetu tym produktom może wyraźnie poprawić odczyty ciśnienia krwi.
- Hummus z warzywami: Pół szklanki hummusu zapewnia 24% dziennego spożycia błonnika, obniża poziom lipidów we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę.
- Tosty z awokado: Awokado zawiera magnez (13,8% dziennej dawki na 201 g owocu), który jest niezbędny do regulacji ciśnienia krwi. Niski poziom magnezu jest ściśle powiązany z nadciśnieniem.
- Sałatka z tuńczyka: 172 g tuńczyka dostarcza 13,5% dziennej dawki magnezu oraz zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
- Nasiona dyni: Tylko jedna uncja dostarcza 37% dziennej dawki magnezu i 8,45 g białka roślinnego, co wiąże się z niższym ciśnieniem krwi niż białko zwierzęce.
- Pieczona ciecierzyca: Jedna filiżanka zawiera 19% dziennej dawki magnezu i 10% dziennej dawki potasu, które są niezbędne do kontrolowania ciśnienia krwi.
- Jogurt grecki: Jedna filiżanka dostarcza 19,4% DV wapnia, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni, w tym zdrowie naczyń krwionośnych.
- Migdały: Jedna uncja zapewnia 18% dziennej dawki magnezu, dzięki czemu jest wygodną i skuteczną przekąską obniżającą ciśnienie krwi.
- Budyń Chia: Jedna uncja zawiera 34% dziennej wartości błonnika, 23% dziennej dawki magnezu i 14% dziennej dawki wapnia – to potężna kombinacja wspierająca zdrowie układu krążenia.
- Orzechy nerkowca: Jedna uncja zawiera 20% DV magnezu; Regularne spożywanie orzechów wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i poprawą zdrowia serca.
- Edamame: Jedna filiżanka dostarcza 24% dziennej dawki magnezu, 29% dziennej dawki błonnika i 14% dziennej dawki potasu, co czyni ją bardzo skuteczną przekąską regulującą ciśnienie krwi.
- Sałatka z komosy ryżowej: Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 28% dziennej dawki magnezu i 18,5% dziennej dawki błonnika, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
- Banan z masłem orzechowym: Duży banan dostarcza potasu, a dwie łyżki masła orzechowego dostarczają 13% DV magnezu.
Dodatkowe przekąski dla zdrowia serca
Opcje te zapewniają dodatkowe wsparcie dzięki unikalnemu profilowi żywieniowemu.
- Ciemna czekolada: Jedna uncja ciemnej czekolady (70-85% kakao) zapewnia 15% DV magnezu, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi.
- Kefir: Jedna filiżanka zawiera 24% wapnia DV i probiotyki; badania sugerują, że może obniżać skurczowe ciśnienie krwi.
- Namoczone przez noc płatki owsiane: Ta łatwa w przygotowaniu przekąska jest bogata w rozpuszczalny błonnik beta-glukanowy, który obniża cholesterol i ciśnienie krwi.
- Sok z buraków: Bogaty w azotany sok z buraków może pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi.
- Czosnek: Zawiera allicynę, związek, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Herbata z hibiskusa: Badania pokazują, że picie herbaty z hibiskusa może obniżyć poziom ciśnienia krwi.
- Jagody: Truskawki, jagody i maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
Ważna uwaga: Te przekąski mogą być pomocne, ale nie zastępują leczenia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, skonsultuj się z lekarzem.
Wniosek
Włączenie tych bogatych w składniki odżywcze przekąsek do diety może być prostym, ale skutecznym sposobem na naturalne obniżenie ciśnienia krwi. Nadając priorytet magnezowi, potasowi, błonnikowi i kwasom tłuszczowym omega-3, możesz znacząco poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z nadciśnieniem.
