Zupy bogate w białko to łatwy sposób na zwiększenie dziennego spożycia i zapewnienie uczucia sytości na dłużej. Chociaż zupę często uważa się za lekki posiłek, niektóre przepisy zawierają znaczne ilości białka wraz z błonnikiem, dzięki czemu idealnie nadają się do kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia. Jednak zawartość sodu może być ukrytym problemem, dlatego kluczem jest mądry wybór.
1. Zupa grochowo-szynkowa: klasyczne źródło siły
Zupa grochowo-szynkowa to zaskakująco potężne źródło białka, dostarczające 14,2 grama na filiżankę. Połączenie wieprzowiny i grochu dostarcza zarówno białka zwierzęcego, jak i roślinnego. Oprócz białka jedna porcja zawiera 8,4 grama błonnika, który zapewnia uczucie sytości i poprawia trawienie.
Ale jest pewien haczyk? Wiele dań przygotowanych lub konserwowanych zawiera ogromne ilości sodu – aż do 27% zalecanej dziennej wartości na filiżankę. Gotowanie w domu pozwala kontrolować poziom soli.
2. Zupa z czarnej fasoli: pożywna i sycąca
Zupa z czarnej fasoli to opcja wegańska zawierająca 9,6 grama białka na filiżankę. Zupa dostarcza również 10,2 grama błonnika, który zapewnia uczucie sytości i pomaga regulować poziom cukru we krwi.
Oprócz białka i błonnika zupa z czarnej fasoli jest bogata w niezbędne minerały, takie jak żelazo (12-28% dziennego zapotrzebowania) i potas. Ponownie, poziom sodu może się znacznie różnić – od 9% do 27% dziennego spożycia, w zależności od przepisu.
3. Pasta e Fagioli: włoski komfort z dodatkiem białka
Pasta e fagioli (makaron i fasola) zwykle zawiera fasolę nerkowatą, białą lub północną, a także mały makaron. Kubek zawiera około 8 gramów białka, chociaż zależy to od rodzaju fasoli i dodanego mięsa, np. wieprzowiny lub wołowiny.
Ta zupa dostarcza solidnych 28 gramów węglowodanów na porcję. Przygotowane wersje mogą zawierać dodatek cukru i nadmiar sodu, dlatego preferowane są domowe.
4. Zupa z soczewicy: baza wegetariańska
Zupa z soczewicy to bogata w białko propozycja wegetariańska, dostarczająca 9,7 grama na filiżankę. Soczewica to także bomba odżywcza, dostarczająca 9,4 grama błonnika (28–43% dziennego zapotrzebowania) oraz żelaza, potasu i magnezu.
Podobnie jak w przypadku innych zup z tej listy, zawartość sodu może być wysoka – do 27% DV w przygotowanych wersjach.
5. Zupa wołowa z jęczmieniem: bogata i satysfakcjonująca
Zupa z jęczmienia wołowego łączy białko wołowe ze złożonymi węglowodanami jęczmienia, co daje 8,2 grama białka na filiżankę. Wiele przepisów zawiera dodatkowe warzywa, takie jak marchew, seler, groszek czy pomidory, co dodatkowo zwiększa gęstość odżywczą.
Chociaż dostarcza 142 kalorii i 16,3 gramów węglowodanów, zazwyczaj zawiera również około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia sodu.
Mądry wybór ma kluczowe znaczenie. Zupy wysokobiałkowe mogą być zdrowym produktem, ale zawsze sprawdzaj etykietę pod kątem zawartości sodu. Wersje domowe pozwalają dostosować przepis do swoich potrzeb żywieniowych, zapewniając satysfakcjonujący i zdrowy posiłek.
