Komosa ryżowa zyskała popularność jako zdrowszy substytut zbóż, takich jak ryż, makaron czy kuskus. Chociaż często nazywa się je „pseudoziarnem”, technicznie rzecz biorąc jest to nasiona i według Whole Grains Council dostarcza składników odżywczych porównywalnych z pełnymi ziarnami. Podobnie jak w przypadku innych zbóż, eksperci na ogół zalecają gotowanie komosy ryżowej przed jedzeniem.
Komosa ryżowa: bomba składników odżywczych
Dane Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) pokazują, że jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera znaczną ilość składników odżywczych, dostarczając 7,45 grama (g) białka. To więcej niż 6,3 g zawarte w jednym dużym jajku na twardo, co czyni komosę ryżową cenną opcją żywieniową, szczególnie dla wegan i osób chcących zwiększyć spożycie białka.
Oprócz białka gotowana komosa ryżowa jest zdrowym źródłem ważnych minerałów: jedna filiżanka zawiera 109 miligramów (mg) magnezu, 291 mg potasu, 2,52 mg żelaza i 1,85 mg cynku.
Osoby z nietolerancją glutenu mogą bezpiecznie włączyć komosę ryżową do swojej diety, zgodnie z zaleceniami Krajowego Stowarzyszenia Chorób Celiakii. Jednakże ważne jest, aby sprawdzić, czy na opakowaniu nie ma informacji o glutenie, ponieważ istnieje realna obawa o możliwe zanieczyszczenie krzyżowe glutenem podczas uprawy, wysyłki lub przetwarzania.
Odkrywanie surowej komosy ryżowej – ryzyko i korzyści
Chociaż jest to technicznie dopuszczalne, spożywanie surowej komosy ryżowej nie jest oficjalnie zatwierdzone przez ekspertów ds. Zdrowia. Chociaż niektórzy promują surowe zboża, należy zachować ostrożność.
Zawierająca około 6 gramów białka, 4 gramy tłuszczu i 3 gramy błonnika na 51 gramową porcję (USDA), kiełkująca komosa ryżowa jest powszechną formą spożywania surowej komosy ryżowej. Jednakże wilgotne warunki niezbędne do kiełkowania mogą sprzyjać rozwojowi bakterii, zwiększając ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, takich jak E. coli lub salmonella, jak zauważyła klinika w Cleveland. Gotowanie kiełków komosy ryżowej zmniejsza to ryzyko, chociaż może nieznacznie zmniejszyć zawartość niektórych minerałów i witamin.
Jeśli zdecydujesz się zjeść surową komosę ryżową, musisz przepłukać nasiona pod bieżącą wodą. W ten sposób usuwa się saponinę – naturalną powłokę, która może nadawać gorzki smak i utrudniać trawienie – zauważa WH Foods.
Gotowanie komosy ryżowej: prosty przewodnik
Aby wydobyć smak komosy ryżowej i uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, kluczem jest gotowanie. Whole Grains Council zaleca stosunek 1 szklanki suszonej komosy ryżowej na 2 szklanki wody lub bulionu, co daje 3 szklanki ugotowanej komosy ryżowej.
Oto instrukcje krok po kroku:
- Opłucz komosę ryżową, aby usunąć saponiny.
- Połączyć z płynem w rondlu i doprowadzić do wrzenia.
- Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta.
- Harvard T. Chan School of Public Health zauważa, że mały biały „ogon” – zarodek – pojawiający się na każdym ziarnie wskazuje, że jest ono gotowe.
- Zdjąć z ognia i odczekać pięć minut, a następnie rozgnieść widelcem.
Odmiany i profile smakowe
Podczas gdy komosa ryżowa biała i żółta jest zalecana dla początkujących ze względu na jej łagodny smak, odmiany czerwone i czarne mają bogatszy, bardziej ziemisty smak i lepiej zachowują swój kształt. Eksperymentowanie z różnymi typami może urozmaicić Twoje potrawy.
Podsumowując, komosa ryżowa to bardzo pożywne ziarno, które najlepiej spożywać po ugotowaniu. Przestrzeganie prostych kroków przygotowania zapewni maksymalny smak, bezpieczeństwo i korzyści zdrowotne tego wszechstronnego składnika.
