Magnez to niezbędny minerał, który odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, od zdrowia kości po regulację ciśnienia krwi i funkcjonowanie mięśni. Jak długo jednak ten niezbędny pierwiastek pozostaje w naszym organizmie? Odpowiedź nie jest taka prosta; zależy to od różnych czynników, takich jak rodzaj i dawka spożywanego magnezu.
Zrozumienie wchłaniania i eliminacji
Podróż spożywanego przez nas magnezu rozpoczyna się w przewodzie pokarmowym. Po około godzinie od podania rozpocznie się jego wchłanianie. W ciągu sześciu godzin około 80% minerału zostanie wchłonięte do krwioobiegu przez jelito cienkie. Stężenie magnezu we krwi może następnie ulegać wahaniom, ponieważ organizm wykorzystuje go do różnych procesów i wydala nadmiar z moczem.
Pomyśl o tym jak o delikatnej równowadze: Twoje jelita wchłaniają wymaganą ilość magnezu, a nerki odfiltrowują nadmiar, który zwykle wynosi około 120 miligramów dziennie. Jeśli jednak poziom magnezu się obniży, nerki zatrzymują go w większej ilości, aby zapewnić odpowiednią jego dostawę do organizmu. Ten ciągły cykl wchłaniania i eliminacji jest ściśle kontrolowany przez kości (w których magazynuje się ponad połowę wchłoniętego magnezu), tkanki miękkie, mięśnie i nerki.
Czynniki wpływające na żywotność magnezu
-
Forma magnezu ma znaczenie: Nie wszystkie suplementy magnezu są sobie równe. Różne formy charakteryzują się różną biodostępnością – stopniem wchłaniania przez organizm. Rozpuszczalne w wodzie rodzaje magnezu, takie jak asparaginian magnezu, cytrynian magnezu, mleczan magnezu i chlorek magnezu, są na ogół lepiej wchłaniane w porównaniu z tlenkiem magnezu i siarczanem magnezu. Każda forma ma również unikalne właściwości; na przykład L-teonian magnezu jest znany ze swojej zdolności do potencjalnego poprawiania funkcji mózgu.
-
Zdrowie odgrywa rolę: Niektóre schorzenia mogą wpływać na wchłanianie magnezu. Choroby przewodu pokarmowego (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), nadużywanie alkoholu, choroby nerek, starzenie się i cukrzyca typu 2 mogą wpływać na efektywność wykorzystania magnezu przez organizm.
-
Sposób, w jaki go zażywasz, ma znaczenie: Doustne suplementy magnezu wymagają trawienia i wchłaniania w jelitach. Z drugiej strony metody przezskórne wykorzystujące plastry, kremy lub spraye omijają ten proces, potencjalnie powodując szybsze wchłanianie i mniej skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego. Trwają badania nad magnezem podawanym przezskórnie.
-
Interakcje z żywnością: Pokarmy bogate w błonnik, fityniany (występujące w ziarnach), szczawiany (takie jak szpinak), fosfor (przetworzone mięso i nabiał), cynk (mięso, orzechy i nabiał), kofeinę i słodkie napoje gazowane mogą wiązać magnez i zakłócać jego wchłanianie. Chociaż nie należy całkowicie eliminować tych produktów z diety, ważne jest, aby mieć świadomość ich potencjalnego wpływu na spożycie magnezu w organizmie.
-
Słuchaj swojego organizmu: Przyjmowanie suplementów magnezu z jedzeniem może poprawić wchłanianie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, takich jak nudności czy biegunka.
Cienka granica pomiędzy niedoborem a nadmiarem
Chociaż dla niektórych osób niedobór magnezu stanowi problem, przekroczenie zalecanej dziennej dawki (350 miligramów dla dorosłych) poprzez suplementację może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak nudności, biegunka i zawroty głowy. Poziom magnezu we krwi powyżej 1,75 mmol/l również budzi obawy dotyczące bezpieczeństwa.
Zrozumienie Twoich indywidualnych potrzeb i konsultacja z lekarzem to ważne kroki w kierunku optymalizacji spożycia magnezu i utrzymania ogólnego samopoczucia.
