L-cytrulina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym w organizmie człowieka, chociaż jest również łatwo dostępna z pożywienia i suplementów. W przeciwieństwie do wielu innych aminokwasów, które są bezpośrednio zaangażowane w budowę białek, cytrulina działa przede wszystkim jako prekursor argininy i tlenku azotu – oba niezbędne dla zdrowia układu krążenia, funkcjonowania mięśni i regulacji poziomu cukru we krwi.
Jak działa cytrulina
Organizm przekształca L-cytrulinę w argininę, która następnie stymuluje produkcję tlenku azotu. Tlenek azotu ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne, co oznacza, że rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne. Właśnie dlatego bada się cytrulinę pod kątem jej potencjalnych korzyści dla wyników sportowych, kontroli ciśnienia krwi i regulacji poziomu cukru we krwi.
Potencjalne korzyści: bliższe spojrzenie
Wyniki sportowe
Badania pokazują, że przyjmowanie L-cytruliny przed wysiłkiem fizycznym może zmniejszyć zmęczenie i bolesność mięśni. Poprawiony przepływ krwi dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni, wspierając regenerację i siłę. Jednak wyniki badań są mieszane – niektóre badania wykazały znaczące korzyści, podczas gdy inne wykazały minimalne skutki. Zazwyczaj dawka wynosi od 3 do 9 gramów przed aktywnością fizyczną, chociaż skutki długoterminowe (poza pojedynczymi dawkami lub krótkotrwałymi próbami) są mniej oczywiste.
Kontrola ciśnienia krwi
L-cytrulina może pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez zwiększenie poziomu tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne. Podczas gdy niektóre badania wykazują niewielkie redukcje, inne nie wykazują znaczącego wpływu. Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić jego skuteczność jako narzędzia kontroli ciśnienia krwi.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Zdolność L-cytruliny do poprawy funkcji naczyń krwionośnych i wrażliwości na insulinę sugeruje potencjalne korzyści w leczeniu cukrzycy. Niektóre małe badania sugerują, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny u osób chorych na cukrzycę typu 2. Jednak inne badania nie potwierdziły tych efektów. Związek pomiędzy cytruliną a poziomem cukru we krwi pozostaje przedmiotem badań.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
Nie ma oficjalnej zalecanej dziennej dawki L-cytruliny. Typowe dawki wahają się od 1,5 do 5 gramów dziennie przez kilka miesięcy lub pojedyncza dawka od 6 do 12 gramów. Suplement wydaje się bezpieczny w badaniach, w których stosowano do 6 gramów dziennie przez dwa miesiące, w rzadkich przypadkach zgłaszano łagodny dyskomfort w jamie brzusznej. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać jego stosowania, ponieważ nie badano jego działania w tych populacjach.
Źródła żywności i suplementy
Arbuz jest najbogatszym naturalnym źródłem L-cytruliny, zawierającym około 365 miligramów na filiżankę. Inne melony, takie jak kantalupa i ogórki, również zawierają mniejsze ilości.
L-cytrulina jest również dostępna jako suplement w dwóch głównych postaciach:
- L-Cytrulina: Czysty aminokwas.
- Jabłczan Cytruliny: Łączy L-cytrulinę z kwasem jabłkowym, co może potencjalnie poprawić wchłanianie i energię komórkową. Jabłczan cytruliny zawiera około 56,64% czystej cytruliny, co oznacza, że 1000 mg zawiera 566 mg cytruliny.
Badania nie wykazały, która forma jest najlepsza.
Interakcje i środki ostrożności
L-cytrulina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, ale konkretne interakcje nie zostały dokładnie udokumentowane. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementów, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub bierzesz leki na receptę.
Chociaż L-cytrulina jest obiecująca w kilku obszarach, wiedza naukowa pozostaje niekompletna. Potrzebne są bardziej kontrolowane badania, aby w pełni zrozumieć korzyści, optymalne dawki i długoterminowe skutki.
