Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i wchłaniania wapnia, ale wiele osób nie otrzymuje jej w wystarczającej ilości z pożywienia lub ekspozycji na słońce. Suplementy mogą skutecznie wypełnić tę lukę, ale aby uzyskać maksymalną skuteczność, musisz zrozumieć, w jaki sposób Twój organizm przetwarza ten ważny składnik odżywczy. Wbrew powszechnemu przekonaniu najlepszy czas na przyjmowanie witaminy D nie ma nic wspólnego z zegarem – liczy się to, co z nią spożywasz.
Zapomnij o czasie, skup się na tłuszczach
Eksperci, w tym dr Victoria Mazies z Uniwersytetu w Arizonie, podkreślają, że wchłanianie witaminy D zależy od spożycia tłuszczu, a nie od pory dnia. Dzieje się tak dlatego, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że rozpuszcza się i odkłada w tkankach dopiero w połączeniu z tłuszczami pochodzącymi z pożywienia.
Główne danie na wynos? Przyjmuj suplement witaminy D wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze, niezależnie od tego, czy jest to największy posiłek, czy mała przekąska. Badania pokazują, że rodzaj tłuszczu nie ma znaczenia: zarówno jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado), jak i wielonienasycone (ryby, orzechy) działają równie dobrze.
Dawkowanie i forma też są ważne
Choć połączenie witaminy D z tłuszczami zwiększa jej wchłanianie, to dawkowanie również wpływa na skuteczność. Wyższe dawki zwykle powodują lepsze wchłanianie, ale przekroczenie 4000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie bez konsultacji z lekarzem może spowodować toksyczność. Objawy obejmują nudności, wymioty i zmęczenie.
Dodatkowo witamina D3 jest lepsza od D2. Badania pokazują, że D3 skuteczniej podnosi poziom witaminy we krwi i wymaga mniejszej konwersji w organizmie. Zastrzyki z witaminą D3 są nawet dwukrotnie skuteczniejsze niż witamina D2.
Kto najwięcej czerpie korzyści z suplementów?
Zalecana dzienna dawka (RDA) witaminy D wynosi 600 jm dziennie dla dorosłych poniżej 70. roku życia i może wzrosnąć do 800 jm dla osób powyżej 70. roku życia. Jednak wiele osób ma trudności z osiągnięciem tych celów za pomocą samej diety.
Osoby zamieszkujące północne szerokości geograficzne, osoby o ciemniejszej pigmentacji skóry lub osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce są szczególnie narażone na niedobory. Otyłość jest również czynnikiem ryzyka, ponieważ nadwaga może upośledzać zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D ze światła słonecznego.
Niedobór może objawiać się bólem mięśni, bólem kości lub mrowieniem. Badanie krwi pozostaje najbardziej niezawodnym sposobem określenia poziomu witaminy D. Regularne badania pozwalają lekarzom personalizować zalecenia dotyczące suplementów.
Podsumowując, optymalizacja wchłaniania witaminy D nie polega na kiedy ją zażywasz, ale na jak. Priorytetem powinno być łączenie suplementów diety zawierających tłuszcze, wybieranie witaminy D3 zamiast D2 i uwzględnienie indywidualnych czynników ryzyka, aby uzyskać jak największe korzyści z tego niezbędnego składnika odżywczego.
