Miliony ludzi cierpi na bezsenność, dlatego wielu zwraca się w stronę suplementów takich jak melatonina i magnez. Obydwa są popularne, ale działają inaczej i odpowiadają różnym potrzebom. W tym artykule przyjrzymy się bliżej wpływowi każdego z nich na sen, potencjalnym korzyściom i tym, co należy wziąć pod uwagę przed ich przyjęciem.
Jak działa melatonina
Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez mózg w celu regulacji cyklu snu i czuwania, znanego również jako rytm dobowy. Jego produkcja wzrasta wraz z nadejściem ciemności, sygnalizując organizmowi, aby przygotował się do snu. Wraz z wiekiem poziom melatoniny naturalnie spada, co przyczynia się do złego snu.
Przyjmowanie melatoniny jako suplementu może być szczególnie skuteczne w przypadku krótkotrwałych zaburzeń snu, takich jak zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej lub praca na nocną zmianę. Bezpośrednio wpływa na cykl snu i czuwania, ułatwiając zasypianie i adaptację do nowych stref czasowych. Oprócz wspomagania snu melatonina jest również przeciwutleniaczem, pomagającym chronić komórki przed uszkodzeniem.
Jednak melatonina nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Może nie być tak skuteczny w przypadku przewlekłej bezsenności i najlepiej nadaje się do resetowania wewnętrznego zegara organizmu, a nie jako rozwiązanie długoterminowe.
Jak działa magnez
Magnez nie reguluje bezpośrednio snu tak jak melatonina, ale pełni ważną rolę wspomagającą. Aktywuje GABA, neuroprzekaźnik uspokajający mózg i zmniejszający aktywność układu nerwowego. Zwiększając poziom GABA, magnez pomaga złagodzić stres i sprzyjać relaksowi.
Magnez zmniejsza również poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może zakłócać sen. Obniżony poziom kortyzolu działa uspokajająco na układ nerwowy, ułatwiając zasypianie i spokojny sen.
Dodatkowo magnez poprawia aktywność enzymu potrzebnego do produkcji melatoniny, co oznacza, że pośrednio zwiększa naturalny poziom melatoniny w organizmie.
Dawkowanie i czas podawania
W przypadku melatoniny dawki do 8 mg na dzień są uważane za bezpieczne dla dorosłych, ale często wystarczające jest rozpoczęcie od niższej dawki (np. 1–3 mg). Dla optymalnego efektu należy go przyjmować 1-2 godziny przed snem.
Dawkowanie magnezu jest zróżnicowane. Niektóre badania wykazują korzyści już przy dawkach tak niskich jak 200 mg, podczas gdy w innych stosuje się aż do 500 mg dziennie w celu poprawy jakości snu. Weź to około godzinę przed snem.
Źródła żywności
Włączenie do diety pokarmów bogatych w melatoninę i magnez może w naturalny sposób poprawić sen.
Pokarmy bogate w melatoninę: Orzechy, zioła, ryż, jajka, łosoś, winogrona i wiśnie.
Pokarmy bogate w magnez: Orzechy i nasiona, zielone warzywa liściaste, jogurt, masło orzechowe i produkty pełnoziarniste.
Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Obydwa suplementy są na ogół bezpieczne dla większości dorosłych, należy jednak zachować pewne środki ostrożności.
Melatonina może nie być odpowiednia dla osób z chorobami autoimmunologicznymi lub osłabionym układem odpornościowym. Możliwe działania niepożądane obejmują senność, zwiększone oddawanie moczu, bóle i zawroty głowy, żywe sny, pobudzenie, nudności, skurcze brzucha, obniżony nastrój i bezsenność.
Wysokie dawki magnezu mogą powodować biegunkę, bóle brzucha i nudności.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów, szczególnie jeśli cierpisz na choroby współistniejące lub bierzesz inne leki.
Naturalna higiena snu
Suplementy mogą być pomocne, ale niezbędna jest higiena snu.
- Zachowaj regularny harmonogram snu.
- Stwórz relaksujący rytuał przed snem.
- Unikaj ekranów przed snem.
- Zapewnij ciemne, ciche i chłodne miejsce do spania.
Ostatecznie najlepszym sposobem na poprawę snu często jest połączenie zdrowych nawyków i, jeśli to konieczne, ukierunkowanych suplementów pod okiem specjalisty.
