Wiele osób uważa, że spadek metabolizmu jest nieuniknioną częścią starzenia się, wierząc, że po 20. lub 30. roku życia kontrola wagi staje się trudniejsza, niezależnie od tego, jak bardzo się starasz. Badania pokazują jednak, że nie jest to do końca prawdą. Badania pokazują, że tempo metabolizmu pozostaje względnie stabilne od 20 do 60 lat, a następnie nieznacznie spada o około 0,7% rocznie. Prawdziwa przyczyna powolnego metabolizmu? Utrata masy mięśniowej.
Związek między mięśniami a metabolizmem
Tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spala Twoje ciało, nawet w spoczynku. Ta podstawowa przemiana materii (BMR) odpowiada za 60–70% dziennego wydatku energetycznego. Utrata mięśni obniża BMR, co utrudnia kontrolowanie masy ciała. Następnie organizm zaczyna magazynować nadmiar energii w postaci tłuszczu, zamiast go spalać, a kontrola poziomu cukru we krwi staje się słaba, ponieważ mięśnie pomagają metabolizować glukozę.
Dlaczego masa mięśniowa zmniejsza się z wiekiem
Utrata mięśni przyspiesza wraz z wiekiem, począwszy od 30. roku życia, z możliwym spadkiem o 8% na dekadę. Dzieje się tak z kilku powodów:
- Spowolnienie syntezy białek mięśniowych (MPS): MPS, proces budowania nowej tkanki mięśniowej, zmniejsza się wraz z wiekiem. Stymulacja MPS wymaga odpowiedniego spożycia białka i regularnych treningów siłowych.
- Zmiany hormonalne: Zmiany hormonalne w okresie okołomenopauzalnym, zwłaszcza obniżony poziom estrogenów, sprzyjają rozpadowi mięśni i gromadzeniu się tłuszczu.
- Stres i zaburzenia snu: Przewlekły stres zwiększa poziom kortyzolu, hormonu sprzyjającego rozpadowi mięśni. Zły sen, powszechny wraz z wiekiem i w okresie okołomenopauzalnym, dodatkowo pogłębia brak równowagi hormonalnej i spowalnia metabolizm.
Jak walczyć z utratą mięśni po 30. roku życia
Aby utrzymać zdrowy metabolizm, ważne jest, aby priorytetowo potraktować utrzymanie i rozwój masy mięśniowej. Oto jak to zrobić:
- Regularny trening siłowy: Staraj się wykonywać dwie lub trzy sesje treningu siłowego tygodniowo, stopniowo zwiększając ciężar, aby pobudzić mięśnie.
- Rozważ zażycie kreatyny: Kreatyna została dobrze zbadana i udowodniono, że poprawia wzrost i siłę mięśni. Badania pokazują, że osoby przyjmujące kreatynę w połączeniu z treningiem siłowym zyskują więcej masy mięśniowej i tracą więcej tłuszczu niż osoby trenujące samodzielnie.
- Zwiększ spożycie białka: Kobiety potrzebują co najmniej 100 gramów białka dziennie, a niektóre potrzebują od 0,72 do 1 grama na funt masy ciała, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.
Podsumowanie: wolniejszy metabolizm nie jest nieuniknioną konsekwencją starzenia się. Koncentrując się na utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej poprzez trening siłowy, odpowiednie odżywianie i inteligentną suplementację, możesz utrzymać zdrowy metabolizm aż do późnego wieku.
