Chociaż marchew jest często reklamowana jako główne źródło witaminy A, wiele innych produktów spożywczych zawiera znacznie większe ilości tego ważnego składnika odżywczego. Witamina A, niezbędna dla wzroku, funkcji odpornościowych i wzrostu komórek, występuje zarówno w dostępnym w handlu retinolu (występującym w produktach pochodzenia zwierzęcego), jak i w karotenoidach prowitaminy A (przekształcanej w organizmie, występującej w roślinach). Oto produkty, które przewyższają marchewkę witaminą A.
Potężne produkty zwierzęce
1. Wątroba wołowa: 85 gramów pieczonej wątroby wołowej zawiera aż 6580 mikrogramów równoważników aktywności retinolu (RAE). Przekracza to siedmiokrotnie zalecane dzienne spożycie dla dorosłych, co czyni go jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł. Gotowy retinol jest wchłaniany przez organizm bezpośrednio w wątrobie, maksymalizując wchłanianie.
2. Wątroba jagnięca: Tuż po wątróbce wołowej 85 gramów pieczonej wątroby jagnięcej dostarcza 6610 mikrogramów RAE – ponad dziewięciokrotnie więcej niż dzienne zapotrzebowanie dla kobiet i siedem razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzn. Wątroba jagnięca jest również bogata w białko, żelazo, cynk, witaminę B12 i witaminę D, co czyni ją potęgą odżywczą.
3. Foie gras: Choć słabsze niż inne podroby, 100 gramów foie gras dostarcza 1000 mikrogramów RAE. To świetny sposób na zwiększenie spożycia witaminy A, żelaza i białka.
Alternatywy roślinne
4. Słodkie ziemniaki: Jeden duży pieczony słodki ziemniak (180 gramów) zawiera 1730 mikrogramów RAE. Organizm przekształca beta-karoten, prowitaminę A-karotenoid występujący w słodkich ziemniakach, w retinol. Zawierają także witaminę C, błonnik i potas.
5. Szpinak: Pół szklanki gotowanego mrożonego szpinaku zawiera 573 mikrogramy RAE, co stanowi około 60% zalecanej dziennej wartości. Świeży szpinak baby dostarcza 241 mikrogramów RAE na porcję.
6. Zupa dyniowa: Filiżanka zupy dyniowej przygotowanej z puree z dyni zawiera 902 mikrogramy RAE. To pyszny sposób na dostarczenie witaminy A wraz z potasem i witaminą C. Uważaj na dodatek cukru lub soli w przygotowanych wersjach.
7. Ciasto Dyniowe: Chociaż nie jest to najzdrowszy wybór ze względu na zawartość cukru i tłuszczu, kawałek ciasta dyniowego zawiera 596 mikrogramów RAE, czyli nieco więcej niż pół szklanki marchwi.
8. Tuńczyk: 85 gramów surowego tuńczyka błękitnopłetwego dostarcza 557 mikrogramów RAE, co stanowi 60-80% zalecanej dziennej dawki. Tuńczyk w puszce zawiera znacznie mniej retinolu, około 92 mikrogramów RAE na puszkę.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy A różni się w zależności od wieku i płci:
- Od urodzenia do 6. miesiąca życia: 400 mcg RAE
- 7-12 miesięcy: 500 mcg RAE
- 1-3 lata: 300 mcg RAE
- 4-8 lat: 400 mcg RAE
- 9-13 lat: 600 mcg RAE
- 14-50 lat: 900 mcg RAE (mężczyźni), 700 mcg RAE (kobiety)
- Ciąża: 750-770 mcg RAE
- Karmienie piersią: 1200-1300 mcg RAE
- 51+ lat: 900 mcg RAE (mężczyźni), 700 mcg RAE (kobiety)
Większość dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie osiąga tych celów, przy czym kobiety spożywają około 563 mcg RAE, a mężczyźni 614 mcg RAE dziennie.
Podsumowując, chociaż marchew jest dobrym źródłem witaminy A, wiele innych produktów spożywczych oferuje jej znacznie większe ilości. Włączenie do diety wątroby, słodkich ziemniaków, szpinaku i tuńczyka może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego spożycia witaminy A dla optymalnego zdrowia.
