Strategiczne podjadanie przed ćwiczeniami może znacznie poprawić wydajność, zapewniając trwałą energię i wspierając funkcjonowanie mięśni. Idealny wybór zależy od czasu, intensywności i indywidualnej tolerancji, ale podstawowa zasada jest prosta: wybieraj szybko wchłaniające się węglowodany z umiarkowanym źródłem białka.
Nauka o paliwie przed treningiem
Węglowodany są głównym paliwem mięśni podczas aktywności. Spożywanie ich przed wysiłkiem fizycznym zapewnia wystarczające zapasy glikogenu, opóźniając uczucie zmęczenia. Białko wspomaga utrzymanie i regenerację mięśni, chociaż ma drugorzędne znaczenie dla natychmiastowej energii. Tłuszcze spowalniają trawienie, przez co nie nadają się do bezpośredniego spożycia przed treningiem, jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu.
11 najlepszych przekąsek przed treningiem
Oto zestawienie skutecznych opcji pogrupowanych według czasu:
Natychmiastowe paliwo (30 minut wcześniej):
- Banan: Średni banan dostarcza około 27 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów. Zawartość potasu wspiera nawodnienie i funkcjonowanie mięśni.
- Mus jabłkowy: Naturalne cukry szybko dostarczają energii (około 16 gramów w opakowaniu). Wybieraj opcje bez dodatku cukru.
- Koktajl owocowy: Mieszanka owoców i płynów dostarcza około 26 gramów węglowodanów i 5 gramów białka. Nawilżenie to dodatkowa zaleta.
Energia krótkoterminowa (60 minut przed):
- Batoniki Granola: Niektóre batony dostarczają aż do 33 gramów węglowodanów. Wybierz produkty o niższej zawartości błonnika i tłuszczu, aby ułatwić trawienie.
- Tost z masłem orzechowym: Jedna kromka tostu z jedną łyżką masła orzechowego dostarcza około 17 gramów węglowodanów i 7 gramów białka. Ze względu na zawartość tłuszczu należy pozostawić odpowiednią ilość czasu na trawienie.
- Patyk jabłkowo-serowy: Średnie jabłko (22 gramy węglowodanów) w połączeniu z paluszkiem serowym (7 gramów białka) zapewnia zrównoważony zastrzyk energii.
Zrównoważone paliwo (1–3 godziny wcześniej):
- Jogurt grecki z jagodami: Ta kombinacja dostarcza około 23 gramów węglowodanów i 13 gramów białka. Przeciwutleniacze zawarte w jagodach wspomagają regenerację.
- Płatki owsiane z owocami i orzechami: Kubek gotowanych płatków owsianych (27 gramów węglowodanów) w połączeniu z owocami i orzechami zapewnia zrównoważone odżywianie i stałą energię.
- Krakery z hummusem: Około 16 krakersów z dwiema łyżkami hummusu dostarcza około 28 gramów węglowodanów i 5 gramów białka.
- Tost z jajek i pełnego ziarna: Dwie kromki tostu z pełnego ziarna z jednym jajkiem dostarczają 28 gramów węglowodanów i 14 gramów białka, najlepiej spożywać 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym.
- Twarożek z owocami: Pół szklanki niskotłuszczowego twarogu z jagodami (12 gramów białka, 12 gramów węglowodanów) jest idealne, jeśli wolisz opcję bogatą w białko.
Wybór odpowiedniego dla Ciebie
„Najlepsza” przekąska jest różna. Eksperymentuj z czasem i opcjami, aby znaleźć to, co minimalizuje dyskomfort i maksymalizuje wyniki. Weź pod uwagę intensywność swojego treningu: dłuższe i bardziej wyczerpujące treningi wymagają większej ilości węglowodanów.
Ostatecznie właściwa przekąska przed treningiem to ta, która najskuteczniej doda Ciebie energii*.
