Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego i zdrowego wzrostu kości. Chociaż często kojarzy się ją z marchewką, szeroka gama produktów spożywczych może dostarczyć znacznych ilości tej niezbędnej witaminy. Poniżej znajdują się informacje na temat najlepszych źródeł, potrzebnej ilości i ważnych kwestii, które należy wziąć pod uwagę przy włączaniu ich do swojej diety.
1. Potężne warzywa
Pomarańczowe i żółte warzywa oraz warzywa liściaste są bogate w witaminę A w postaci beta-karotenu, który organizm przekształca w korzystną witaminę A.
- Słodkie ziemniaki: Jeden pieczony słodki ziemniak dostarcza aż 156% dziennej wartości (DV) (1403 mcg RED).
- Szpinak: Pół szklanki gotowanego mrożonego szpinaku zawiera 64% DV (573 mcg EE).
- Marchew: Pół szklanki surowej marchwi zawiera 51% DV (459 mcg EE).
- Słodka czerwona papryka: Pół szklanki zapewnia 13% DV (117 mcg EE).
Warzywa te są nie tylko źródłem witaminy A, ale są również bogate w błonnik, który wspomaga zdrowie układu trawiennego i kontrolę poziomu cukru we krwi.
2. Pyszne owoce
Owoce takie jak kantalupa i mango są doskonałym źródłem beta-karotenu.
- Melon kantalupowy: Pół filiżanki zapewnia 15% DV (135 mcg EE).
- Mango: Jedno całe mango zawiera 12% DV (112 mcg ER).
Owoce dostarczają dodatkowych korzyści, w tym błonnika i szerokiej gamy witamin, niezbędnych w zbilansowanej diecie.
3. Produkty mleczne: wygodne źródło
Produkty mleczne, szczególnie te wzbogacone witaminą A, mogą znacząco przyczyniać się do ich spożycia.
- Simmilk: Jedna filiżanka z dodatkiem witamin zapewnia 17% DV (149 mcg VE).
- Masło: Jedna łyżka stołowa zawiera 11% DV (97 mcg ER).
- Ser: Cheddar (28 g) i ricotta (125 g) dostarczają około 11-15% DV (95-133 mcg EE).
Chociaż produkty mleczne są bogate w wapń niezbędny dla zdrowia kości, ważne jest, aby pamiętać o zawartości tłuszczów nasyconych. Jeśli to możliwe, wybieraj opcje o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu.
4. Jajka: opcja uniwersalna
Żółtka jaj zawierają umiarkowane ilości witaminy A oraz pełnowartościowe białko. Jedno duże jajo zapewnia 7% DV (75 mcg ER).
5. Produkty uboczne: najwyższe stężenie
Najbardziej skoncentrowanym źródłem witaminy A są podroby, zwłaszcza wątroba.
- Wątróbka wołowa: Trzy uncje zapewniają zdumiewającą 731% DV (6582 mcg VE).
- Wątroba jagnięca: Podobna do wątroby wołowej, dostarczająca 734% DV (6610 mcg VE).
Chociaż podroby są bardzo pożywne, zawierają również dużo tłuszczów nasyconych i należy je spożywać z umiarem.
6. Żywność wzbogacona: podejście ukierunkowane
Niektóre produkty spożywcze są wzbogacane witaminą A w celu zwiększenia ich wartości odżywczej. Wzbogacone płatki śniadaniowe mogą dostarczyć 10% DV (90 mcg EE) na porcję.
7. Tłuste ryby: Omega-3 i witamina A
Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy A.
- Tlej z wątroby dorsza: Tylko jedna łyżka stołowa zapewnia aż 453% DV (4080 mcg VE).
- Tuńczyk błękitnopłetwy: Trzy uncje zapewniają 71% DV (643 mcg VE).
- Śledź: Trzy uncje zawierają 24% DV (219 mcg ER).
Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, staraj się spożywać co najmniej 225 gramów ryb tygodniowo.
8. Rośliny strączkowe: wzmocnienie roślin
Fasola Black Eye należy do roślin strączkowych o znacznych poziomach witaminy A. Jedna filiżanka zapewnia 7% DV (66 mcg EE). Dostarczają także białka roślinnego.
Zrozumienie zapotrzebowania na witaminę A
Witamina A występuje w dwóch głównych postaciach: preformowanej (ze źródeł zwierzęcych) i prowitaminy A (ze źródeł roślinnych). Dzienne zalecenia są różne, ale odpowiednie spożycie ma kluczowe znaczenie dla wzroku, odporności i wzrostu.
Stosowanie zbilansowanej diety bogatej w te produkty może zapewnić zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę A i utrzymanie ogólnego stanu zdrowia. Jednak nadmierne spożycie suplementów lub wątroby może prowadzić do toksyczności, dlatego kluczowy jest umiar.
