Według ekspertów #trening siłowy jest lepszy od rozciągania w łagodzeniu sztywności mięśni
Spędzasz godziny pochylony nad biurkiem lub budzisz się zesztywniały po treningu? Sztywność mięśni jest częstą dolegliwością, ale rozwiązanie może nie być takie, jak myślisz. Chociaż rozciąganie wydaje się intuicyjne, trening siłowy jest często bardziej skuteczny w zmniejszaniu napięcia i poprawie jakości ruchu. Fizjoterapeuci potwierdzają, że obciążające mięśnie mogą stabilizować stawy i poprawiać elastyczność w sposób, w jaki samo rozciąganie nie jest w stanie.
Dlaczego pojawia się sztywność
Prawdziwa sztywność mięśni różni się od zwykłego napięcia. Sztywność ogranicza to, jak bardzo mięsień może się wydłużyć, ograniczając zakres ruchu. Może to być spowodowane kilkoma czynnikami:
- Bezruch: Długotrwałe siedzenie lub brak ruchu prowadzi do skrócenia mięśni i utraty elastyczności.
- Zmęczenie mięśni: Przetrenowanie lub nieregularna aktywność mogą sprawić, że Twoje mięśnie staną się wyczerpane i sztywne.
- Zła postawa: Złe nawyki, takie jak garbienie się, obciążają mięśnie i przyczyniają się do sztywności.
- Zmiany związane z wiekiem: Naturalny spadek elastyczności mięśni i tkanki łącznej.
Czynniki te nie są izolowane. Siedzący tryb życia w połączeniu z nieregularnymi ćwiczeniami tworzy błędne koło, w którym mięśnie stają się słabe i sztywne. Jest to ważne, ponieważ ograniczona mobilność wpływa na wszystko, od codziennych zadań po wyniki sportowe, a nawet zwiększa ryzyko kontuzji.
Trening siłowy na rzecz mobilności: nieoczywiste podejście
Kluczem jest budowanie siły poprzez pełny zakres ruchu. Zamiast tylko rozciągać, skup się na ćwiczeniach, które rzucają wyzwanie mięśniom, jednocześnie je wydłużając.
„Piękno polega na tym, że można to zrobić na wiele sposobów” – mówi Lida Malek, dr PT, specjalistka z certyfikatem zarządu ds. siły i wydajności. „Można to zrobić w lekkiej formie, takiej jak trening rotacji ramion, lub w cięższej formie, takiej jak wykonywanie martwych ciągów w celu wydłużenia ścięgien podkolanowych”.
Na przykład uniesienie miednicy z obciążeniem skutecznie wzmacnia pośladki i stabilizuje biodra, przeciwdziałając napiętym zginaczom bioder. Martwy ciąg i uginanie ścięgien podkolanowych są również świetne do wydłużania i wzmacniania ścięgien podkolanowych.
Rozciąganie nadal ma znaczenie, ale to nie wystarczy
Rozciąganie poprawia elastyczność i elastyczność mięśni, ułatwiając ich kurczenie się i rozluźnianie. Połączenie treningu siłowego z rozciąganiem optymalizuje wydajność ruchu i poprawia siłę.
Praktyczny schemat leczenia napiętych ścięgien podkolanowych obejmuje:
- Trening siłowy: Dwa do trzech treningów tygodniowo, z naciskiem na ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe (rumuński martwy ciąg, uginanie ścięgien podkolanowych). Zacznij od odpowiedniej wagi i stopniowo zwiększaj intensywność.
- Rozciąganie: Trzy do pięciu tygodniowych sesji rozciągania ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej, prowadzonych przez 30 do 60 sekund z każdej strony. Przed treningiem można także zastosować dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wymachy nogami.
Odżywianie dla zdrowia mięśni: rola wspierająca
Wysiłek fizyczny wzrasta wraz z właściwym odżywianiem. Rozważ następujące opcje:
- Białko: Niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni (staraj się spożywać co najmniej 100 gramów dziennie).
- Kurkumina (kurkuma): Zmniejsza stany zapalne i wspomaga funkcjonowanie stawów.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3: zwalczają stany zapalne, zmniejszają ból i poprawiają mobilność.
- Kolagen: Wspiera zdrową tkankę łączną, utrzymując elastyczność stawów.
Podsumowanie
Jeśli napięcie mięśni ogranicza Twój ruch, skoncentruj się na treningu siłowym, który podkreśla pełny zakres ruchu. Wzmocnienie mięśni podczas ich wydłużania jest skuteczniejsze niż samo rozciąganie. Połącz to z regularnym rozciąganiem i właściwym odżywianiem, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Ignorowanie sztywności prowadzi do przewlekłego bólu, zmniejszenia produktywności i zwiększonego ryzyka kontuzji. Aktywne rozwiązanie tego problemu poprzez trening siłowy, rozciąganie i wsparcie dietetyczne pomoże Ci poruszać się z większą łatwością, komfortem i swobodą.
