Białko serwatkowe jest popularnym suplementem diety, szczególnie wśród sportowców i osób dbających o swoją sprawność fizyczną. Pozyskiwana z mleka, jest źródłem szybko przyswajalnego białka, które wspomaga wzrost i regenerację mięśni oraz może oferować dodatkowe korzyści zdrowotne. Ma jednak również potencjalne wady i zrozumienie obu stron ma kluczowe znaczenie przed włączeniem go do diety.
Co to jest białko serwatkowe?
Białko serwatkowe jest produktem ubocznym produkcji sera: płynem pozostałym po zsiadłym mleku. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go kompletnym białkiem idealnym do regeneracji i wzrostu mięśni. Chociaż białko serwatkowe jest ogólnie bezpieczne, nie jest regulowane przez FDA, więc jakość produktu może się znacznie różnić.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Badania pokazują, że białko serwatkowe może zapewniać korzyści wykraczające poza budowanie mięśni.
Wzrost i naprawa mięśni: Badania potwierdzają, że białko serwatkowe skutecznie zwiększa masę mięśniową w połączeniu z treningiem siłowym. Szczególnie korzyści mogą odnieść osoby starsze, ponieważ suplementy wraz z ćwiczeniami mogą pomóc w walce z utratą mięśni związaną z wiekiem (sarkopenią).
Kontrola wagi: Białko serwatkowe może pomóc w utracie lub utrzymaniu masy ciała w połączeniu z dietą o kontrolowanej kaloryczności. Pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty wagi, zapewniając, że utrata masy ciała pochodzi głównie z tłuszczu, a nie mięśni.
Kontrola poziomu cukru we krwi: Niektóre dowody sugerują, że białko serwatkowe może stabilizować poziom cukru we krwi, szczególnie jeśli jest spożywane przed posiłkami. Efekt ten może być korzystny dla osób chorych na cukrzycę typu 2, ale potrzebne są dalsze badania.
Zdrowie metaboliczne: Wstępne badania sugerują, że białko serwatkowe może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi i poprawiać poziom cholesterolu, chociaż długoterminowe badania są nadal prowadzone.
Gojenie ran: Zawartość aminokwasów w białku serwatkowym wspomaga naprawę tkanek, potencjalnie przyspieszając gojenie ran, jak wykazano w badaniach z udziałem pacjentów oddziałów intensywnej terapii z odleżynami.
Zagrożenia i skutki uboczne
Pomimo swoich zalet, białko serwatkowe nie jest pozbawione ryzyka.
Problemy z trawieniem: Częste działania niepożądane obejmują wzdęcia, gazy, zaparcia lub biegunkę, szczególnie przy dużych dawkach. Osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuwać poważniejsze objawy podczas spożywania koncentratu białka serwatkowego.
Zanieczyszczenie: Ponieważ dodatki nie podlegają ścisłym regulacjom, niektóre produkty mogą zawierać zanieczyszczenia, takie jak metale ciężkie lub wypełniacze. Wybór marek posiadających certyfikaty stron trzecich (NSF, Informed-Sport) może zmniejszyć to ryzyko.
Interakcje leków: Białko serwatkowe może zakłócać metabolizm niektórych leków w organizmie, w tym antybiotyków, leków na osteoporozę i leków na infekcje pasożytnicze. Jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
Ciąża/karmienie piersią: Nie zaleca się stosowania białka serwatkowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią ze względu na potencjalne ryzyko cukrzycy ciążowej.
Formy białka serwatkowego
Białko serwatkowe występuje w trzech głównych postaciach:
- Koncentrat serwatki (WPC): Najtańszy, zawiera trochę laktozy i tłuszczu.
- Izolat serwatki (WPI): Bardziej rafinowany, o niskiej zawartości laktozy i tłuszczu, szybciej strawny.
- Hydrolizat serwatki (WPH): Wstępnie strawiony, najłatwiej strawny, często stosowany w mieszankach dla niemowląt.
Dawkowanie i źródła pożywienia
Zalecane spożycie białka różni się w zależności od poziomu aktywności i stanu zdrowia. Osoby bardzo aktywne mogą potrzebować 1,1–1,7 gramów białka na kilogram masy ciała, a osoby starsze mogą odnieść korzyść z większego spożycia, aby zapobiec utracie mięśni.
Białko serwatkowe możesz także pozyskać naturalnie z produktów mlecznych:
- 1 szklanka mleka: 14 gramów białka (20% serwatki)
- 100 g jogurtu greckiego: 78 gramów białka (serwatka i kazeina)
- ½ szklanki ricotty: 1 gram białka
Wniosek
Białko serwatkowe może być cennym uzupełnieniem wzrostu mięśni, regeneracji i potencjalnie szerszych korzyści zdrowotnych. Nie jest to jednak magiczna pigułka. Niezbędne jest połączenie tego ze zbilansowaną dietą, regularnymi ćwiczeniami i dokładnym rozważeniem potencjalnych zagrożeń. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub zażywasz leki, przed zastosowaniem białka serwatkowego skonsultuj się z lekarzem.
