Oleje spożywcze, które trzymasz w kuchni, mogą mieć znaczący wpływ na Twoje zdrowie, potencjalnie wspierając lub pogarszając Twoje samopoczucie. Chociaż wcześniej był chwalony za swoje korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, ostatnie badania skłoniły do ponownego zbadania popularnych olejów, takich jak olej rzepakowy i sojowy. Kate Shanahan, lekarz medycyny, certyfikowany lekarz pierwszego kontaktu i ekspert ds. żywienia, prowadzi tę dyskusję, podkreślając znaczenie wyboru olejów w oparciu o ich stabilność i zawartość składników odżywczych.
Dlaczego rodzaj używanego oleju kuchennego ma znaczenie
Rodzaj użytego oleju to nie tylko kwestia gustu; jest nierozerwalnie powiązane z metabolizmem, poziomem stanu zapalnego i ogólnym długoterminowym samopoczuciem. Główną troską Shanahana w przypadku wielu rafinowanych olejów roślinnych – często nazywanych „olejami z nasion” – jest ich wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i sposób ich przetwarzania.
Obawy dotyczące rafinowanych olejów z nasion
Do obaw związanych z rafinowanymi olejami z nasion przyczynia się kilka czynników:
- Łatwo się utlenia: PUFA szybko rozkładają się pod wpływem ciepła, światła i tlenu, wytwarzając wolne rodniki, które mogą potencjalnie uszkadzać komórki.
- Twarda obróbka: Przemysłowe metody rafinacji narażają te oleje na działanie wysokich temperatur, substancji chemicznych (środków wybielających) i metali, które pozbawiają je korzystnych przeciwutleniaczy i tworzą potencjalnie szkodliwe produkty uboczne.
- Potencjalne skutki metaboliczne: Niektóre badania sugerują związek między spożywaniem dużych ilości utlenionego tłuszczu a stanem zapalnym i insulinoopornością.
Shanahan zaleca minimalizowanie lub unikanie tych olejków:
- Olej rzepakowy (rzepakowy).
- Olej kukurydziany
- Olej z nasion bawełny
- Olej sojowy
- Olej słonecznikowy
- Olejek szafranowy
*Olej z pestek winogron - Olej z otrębów ryżowych
5 najlepszych olejów kuchennych Shanahan
Zamiast całkowicie eliminować niektóre oleje, kluczem jest skupienie się na zdrowszych i bardziej zrównoważonych alternatywach. Shanahan zaleca trzymanie w spiżarni tych olejków:
- Masło: Klasyczny wybór, który oferuje zarówno smak, jak i stabilność.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: Najlepiej nadaje się do zastosowań w niskich temperaturach i dressingów.
- Olej kokosowy: Ma doskonałą stabilność cieplną.
- Masło orzechowe: Dobra opcja do gotowania w wysokiej temperaturze.
- Olej sezamowy: Kolejny odpowiedni wybór do różnych metod gotowania.
Dodatkowe opcje wysokiej jakości:
- Nierafinowany olej z awokado
- Tłuszcz kaczy
- Ghee
- Tłuszcz wieprzowy
- Talok
- Olej lniany (najlepiej stosować na zimno)
- Olej z orzechów włoskich (najlepiej stosować na zimno)
- Olejek migdałowy
- Olejek makadamia
Oleje te są preferowane, ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone i jednonienasycone, które są bardziej stabilne w wysokich temperaturach, minimalizując utlenianie.
Wybór odpowiedniego oleju do określonych metod gotowania
- Gotowanie w wysokiej temperaturze (smażenie, pieczenie, smażenie): Wybieraj oleje, które wytrzymują wysokie temperatury bez rozkładu: masło, olej kokosowy, ghee, masło orzechowe i talok/tłuszcz wieprzowy (ze źródeł wysokiej jakości).
- Gotowanie w niskich temperaturach i sosy: Idealne są tłoczone na zimno, nierafinowane oleje, które zachowują więcej składników odżywczych: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, nierafinowany olej z awokado i olej sezamowy.
Wskazówka: Szukaj etykiet „tłoczonych na zimno” i „nierafinowanych”, aby mieć pewność, że wybierasz produkt wysokiej jakości, który jest minimalnie przetworzony i zachowuje więcej korzystnych przeciwutleniaczy.
Istota sprawy
Chociaż całkowite unikanie olejów z nasion przemysłowych nie jest realistyczne, kluczowa jest świadomość i umiar. Nadawanie priorytetu stabilnym, bogatym w składniki odżywcze olejom podczas gotowania w domu i podejmowanie świadomych decyzji podczas jedzenia poza domem lub spożywania przetworzonej żywności może pozytywnie wpłynąć na Twoje długoterminowe zdrowie. Małe zmiany w diecie mogą przynieść znaczące korzyści.
