Płatki owsiane to sprawdzony, zdrowy wybór na śniadanie, bogaty w błonnik beta-glukanowy, który pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Jednak jedna porcja gotowanych płatków owsianych zawiera tylko około 5 gramów białka – to za mało, aby naprawdę sycić i wspierać mięśnie.
Zarejestrowani dietetycy są zgodni: dodanie białka jest kluczem do przekształcenia płatków owsianych ze zwykłego źródła węglowodanów w zbilansowane, pożywne śniadanie. To udoskonalenie pomaga dłużej czuć się sytym, ustabilizować poziom cukru we krwi i zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Oto dziewięć skutecznych sposobów na dodanie białka do porannego posiłku.
1. Gotuj na mleku zamiast wody
Najprostszym sposobem jest zastąpienie wody mlekiem. Nabiał lub wysokobiałkowe mleko roślinne (takie jak soja) doda około 8 gramów białka na porcję, a także wapń i witaminy. Tworzy również bogatszą, bardziej kremową konsystencję bez dodatkowego wysiłku.
2. Dodaj białka jaj, aby uzyskać kremową konsystencję
Nie ignoruj tego niezwykłego dodatku. Białka jaj zaskakująco dobrze mieszają się z płatkami owsianymi, dodając około 3,5 grama białka na białko. Dodaj je pod koniec gotowania, aby uzyskać bardziej puszystą konsystencję – i nie martw się o smak; najprawdopodobniej tego nie zauważysz.
3. Dodaj orzechy i nasiona, aby uzyskać chrupkość i białko
Dwie łyżki migdałów, orzechów włoskich, nasion chia, lnu lub konopi mogą dodać 3-6 gramów białka, a także zdrowych tłuszczów i błonnika. Eksperymentuj, aby znaleźć swój ulubiony produkt: migdały zawierają około 4 gramy na dwie łyżki stołowe, a nasiona konopi zawierają 6 gramów.
4. Tofu: zaskakująco wszechstronne źródło białka
Tofu nadaje się nie tylko do smażenia. Jedwabiste lub miękkie tofu doskonale komponuje się ze słodkimi płatkami owsianymi, a kruche lub pokrojone w kostkę tofu dobrze komponuje się z pikantnymi potrawami. 85 gramów jedwabistego tofu dostarcza 4 gramy białka, podczas gdy twardsze tofu dostarcza 6 gramów.
5. Twarożek: potężny ładunek białka
Pół szklanki twarogu dodaje znaczące 12-14 gramów białka, z których większość to wolno trawiona kazeina. Dzięki temu możesz dłużej czuć się syty. Wymieszaj z ugotowanymi płatkami owsianymi lub połóż na wierzchu, łącząc z owocami, przyprawami lub odrobiną miodu.
6. Proszek białkowy: szybka droga do płatków owsianych o wysokiej zawartości białka
Jeśli potrzebujesz poważnego zastrzyku białka, najlepszym wyborem będzie białko w proszku. Jedna miarka może dodać 15-25 gramów, ale należy pamiętać o całkowitym spożyciu. Dorośli powinni dążyć do spożycia 1,2–1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie; suplementy nie zawsze są konieczne. Wybierz markę przetestowaną przez stronę trzecią z minimalnym dodatkiem cukru.
7. Masło orzechowe: pyszny i pożywny suplement
Niezależnie od tego, czy wolisz masło migdałowe, z orzechów nerkowca, z orzechów laskowych czy słonecznikowe, kilka łyżek doda 7-8 gramów białka i zdrowych tłuszczów. Sprawdź etykietę pod kątem dodatku cukru; Wybieraj marki wykonane wyłącznie z orzechów i soli.
8. Proszek orzechowy: opcja niskokaloryczna
Jeśli kochasz masło orzechowe, ale chcesz zmniejszyć kalorie, proszek orzechowy zapewnia ten sam smak przy mniejszej zawartości tłuszczu. Jedna łyżka stołowa dostarcza 3 gramy białka i tylko 30 kalorii – czyli ułamek zwykłego masła orzechowego.
9. Płatki owsiane na noc: przygotuj się wcześniej na maksymalną ilość białka
Na pracowite poranki, nocne płatki owsiane są wybawieniem. Zmieszaj płatki owsiane z mlekiem i jogurtem greckim (około ¼ szklanki na porcję dodaje 6 gramów białka) poprzedniego wieczoru. Daje to puszystą, kremową konsystencję z wbudowanym dodatkiem białka.
Najważniejsze
Płatki owsiane to śniadanie zdrowe dla serca i przyjazne dla cukru we krwi, ale same w sobie mają niską zawartość białka. Dodając strategicznie źródła białka, takie jak mleko, jajka, tofu, twaróg lub proszek białkowy, możesz zamienić je w sycący posiłek wspierający mięśnie. Eksperymentuj, aby znaleźć swoje ulubione kombinacje, które zapewnią przyjemniejszy i zrównoważony początek dnia.
