O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) não é uma tendência. É um método apoiado pela ciência do exercício que reúne benefícios fisiológicos significativos em períodos curtos. Você não precisa passar horas na academia. Você simplesmente precisa alternar entre breves períodos de esforço intenso e períodos de recuperação.
Essa abordagem força o coração, os músculos e as reservas de energia a se adaptarem rapidamente. Uma sessão típica dura apenas dez a trinta minutos. Os intervalos difíceis geralmente levam sua frequência cardíaca a 80% ou mais do máximo. Isso é intenso. Mas não precisa parecer uma montagem de filme.
O treinamento inteligente dimensiona o esforço de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual. A pesquisa vincula esse método à melhoria do condicionamento cardiovascular. Também suporta uma melhor composição corporal e uma queima eficiente de calorias. A chave é incluir descanso e recuperação suficientes no plano.
Exercícios HIIT para iniciantes para segurança e base
Os iniciantes devem começar com intensidade mais baixa. Movimentos simples reduzem o risco de lesões. Eles também ajudam você a aprender como é realmente a alta intensidade, sem transformar a primeira sessão em um teste de sobrevivência.
Comece cada treino com um aquecimento de cinco a dez minutos. Março no lugar. Faça polichinelos fáceis. Dê um passo de um lado para o outro. Mova suas articulações através de uma amplitude de movimento confortável. O objetivo é aumentar a temperatura corporal antes do início das explosões intensas.
Uma proporção de trabalho para descanso ideal para iniciantes é de 1:2 ou 1:3. Isso pode significar trinta segundos de trabalho de alta intensidade seguidos de sessenta a noventa segundos de descanso. Durante a recuperação ativa, continue movendo-se em baixa intensidade. Ande no lugar. Não pare completamente.
Experimente este circuito simples de peso corporal:
- Polichinelos com os pés afastados na largura do quadril.
- Flexões de joelhos ou contra a parede.
- Marchar com os joelhos altos em vez de correr sem sair do lugar.
- Prancha segura a partir dos joelhos.
- Descanse o suficiente para respirar normalmente antes da próxima rodada.
Você pode progredir na prancha para alpinistas. Comece em uma posição de flexão. Traga a perna esquerda para frente, retorne e depois leve a outra perna para frente. Isso treina os músculos centrais enquanto aumenta a frequência cardíaca. Iniciantes podem desacelerar. Dê um passo de cada vez.
Ouça seu corpo. Se uma articulação doer, sua forma desmoronar ou você sentir uma dor aguda ou tonta, pare. Reavaliar. Um personal trainer certificado pode ajudar a ajustar seu programa para corresponder ao seu nível atual.
Exercícios HIIT intermediários para resistência e controle
Os treinos intermediários usam períodos de recuperação mais curtos. As transições são mais rápidas. Os exercícios são mais desafiadores. É aqui que os intervalos começam a parecer como apertar um interruptor de luz. Esforço difícil. Reiniciar. Esforço duro novamente.
Um formato comum é de quarenta e cinco segundos de trabalho seguidos de quinze segundos de descanso. Outro é o modelo 30:30. Trinta segundos de exercício de alta intensidade, depois trinta segundos de recuperação ativa de baixa intensidade. Repita por seis a dez minutos.
Tabata é ainda mais apertado. Vinte segundos de trabalho de alta intensidade seguidos de dez segundos de descanso. Repita por quatro minutos.
Um formato 30-20-10 aumenta a intensidade a cada minuto. Mova-se por trinta segundos em baixa intensidade. Vinte segundos com esforço moderado. Dez segundos com esforço quase total. Essa estrutura ensina controle, não apenas velocidade.
Os exercícios intermediários podem incluir saltos de agachamento, alpinistas, joelhos altos, flexões e estocadas rápidas para trás. Para saltos de agachamento, comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos. Dirija pela parte inferior do corpo. Pouse suavemente. Mantenha a versão menos intensa – agachamentos regulares – por perto se a fadiga alterar sua forma.
Este nível pode combinar treinamento de resistência com cardio. Movimentos alternativos de peso corporal com pesos moderados. Não use pesos pesados até conseguir manter a técnica estável. O treinamento de força apoia a força e a massa muscular. As rajadas de alta intensidade desafiam a aptidão cardiorrespiratória.
O HIIT pode melhorar a resistência para atividades ao ar livre, como caminhadas e ciclismo. Isso pode ser feito em ambientes fechados com marcha zero. Isso o torna útil para salas de estar e quartos de hotel.
Exercícios HIIT avançados para desempenho máximo
O HIIT avançado não significa apenas fazer mais exercícios com mais rapidez. É um estresse planejado. O trabalho é mais nítido. O resto é mais apertado. Os exercícios exigem mais coordenação.
As opções avançadas incluem intervalos de sprint, intervalos de máquina de remo, balanços de kettlebell, burpees, saltos de agachamento, flexões explosivas e circuitos complexos de treinamento de resistência. Uma máquina de remo funciona bem porque treina as pernas, costas, braços e músculos centrais. Você pode controlar a saída rapidamente.
Uma configuração avançada pode incluir quarenta segundos de trabalho de alta intensidade, vinte segundos de descanso e cinco rodadas por exercício. Outro pode ser um sprint curto, uma breve caminhada e repetição por oito rodadas. O objetivo é realizar o máximo de repetições possível de forma limpa. Não tantas repetições quanto possível a qualquer custo.
O descanso mínimo aumenta a demanda pelo desenvolvimento cardiovascular. Com o tempo, o HIIT regular pode melhorar o VO2 máximo. Esta é uma medida de quão bem seu corpo usa o oxigênio durante exercícios intensos.
A pesquisa também conecta o HIIT com melhorias na pressão arterial e na frequência cardíaca em repouso. Esses fatores são importantes para reduzir o risco de doenças cardíacas e desenvolvê-las ao longo do tempo.
Atletas avançados ainda precisam de aquecimento. Aumente gradualmente a intensidade antes dos intervalos mais difíceis.
Atletas avançados ainda precisam de aquecimento. Aumente gradualmente a intensidade antes dos intervalos mais difíceis. Refresque-se após o treino. Guarde os alongamentos estáticos para o final. Faça isso quando os músculos estiverem aquecidos e o trabalho principal estiver concluído.
As consequências do treinamento de alta intensidade
A queima de calorias não para quando você para de se mover. Essa é a verdadeira atração do treinamento intervalado de alta intensidade. Não se trata apenas dos minutos gastos com falta de ar. É sobre o que acontece a seguir.
Seu corpo entra em um estado de recuperação chamado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. O corpo consome oxigênio extra para restaurar o equilíbrio. Este processo exige energia. Você continua a queimar calorias enquanto esfria. O tecido se repara sozinho. As reservas de energia são reabastecidas.
Não é um truque mágico para derreter gordura. A perda de gordura ainda depende da ingestão de alimentos. O sono é importante. Os níveis de estresse são importantes. A consistência é importante.
No entanto, estudos confirmam que o treinamento intervalado de alta intensidade reduz a gordura corporal. Ajuda a preservar a massa livre de gordura. O músculo permanece intacto. Isto é significativo para o metabolismo a longo prazo.
Combinando intensidade com habilidade
Um tamanho não serve para todos. Os melhores resultados vêm da adaptação do treino.
- Iniciantes precisam de períodos de recuperação mais longos.
- Praticantes de exercícios intermediários podem encurtar os intervalos de descanso.
- Atletas avançados podem aumentar a potência e a resistência.
A intensidade deve ser genuína. Se as partes difíceis não forem difíceis, o benefício diminui. A recuperação deve ser respeitada. O plano deve apoiar metas de condicionamento físico mais amplas.
Essa abordagem desenvolve o condicionamento cardiovascular. Isso economiza tempo. Você não precisa de uma hora em uma esteira.
Este artigo foi criado com tecnologia de IA. Em seguida, foi verificado e editado por um editor do HowStuffWorks.
