Sopas ricas em proteínas são uma maneira simples de aumentar sua ingestão diária e permanecer satisfeito por mais tempo. Embora a sopa seja frequentemente vista como uma refeição leve, certas receitas fornecem proteínas substanciais junto com fibras, tornando-as ideais para controle de peso e saúde geral. No entanto, o teor de sódio pode ser uma preocupação oculta, por isso escolher sabiamente é fundamental.
1. Sopa de ervilha e presunto: uma potência clássica
A sopa de ervilha e presunto é uma fonte de proteína surpreendentemente potente, oferecendo 14,2 gramas por xícara. A combinação de carne de porco e ervilhas fornece proteínas animais e vegetais. Além da proteína, uma única porção fornece 8,4 gramas de fibra, o que promove saciedade e auxilia na digestão.
A advertência? Muitas versões pré-fabricadas ou enlatadas são carregadas com sódio – até 27% do limite diário recomendado por xícara. Optar pelo caseiro permite controlar os níveis de sal.
2. Sopa de feijão preto: rica em nutrientes e saciante
A sopa de feijão preto é uma opção vegana que contém 9,6 gramas de proteína por xícara. A sopa também fornece 10,2 gramas de fibra, que auxilia na saciedade e ajuda a regular o açúcar no sangue.
Além de proteínas e fibras, a sopa de feijão preto é rica em minerais essenciais como ferro (12-28% das necessidades diárias) e potássio. Novamente, os níveis de sódio podem variar significativamente – de 9% a 27% da sua ingestão diária, dependendo da receita.
3. Pasta e Fagioli: conforto italiano com reforço de proteínas
Pasta e fagioli (macarrão e feijão) normalmente contém feijão vermelho, branco ou grande do norte, além de pequenos formatos de massa. Uma xícara rende aproximadamente 8 gramas de proteína, embora isso varie de acordo com o tipo de feijão e carne adicionada, como porco ou vaca.
Esta sopa fornece sólidos 28 gramas de carboidratos por porção. Versões compradas em lojas podem conter adição de açúcares e sódio em excesso, portanto, as caseiras são preferíveis.
4. Sopa de lentilha: um alimento básico vegetariano
A sopa de lentilha é uma opção vegetariana rica em proteínas, fornecendo 9,7 gramas por xícara. As lentilhas também são uma fonte de alimentação nutricional, fornecendo 9,4 gramas de fibra (28-43% das necessidades diárias) junto com ferro, potássio e magnésio.
Tal como acontece com outras sopas desta lista, o teor de sódio pode ser elevado – até 27% do limite diário nas variedades compradas em lojas.
5. Sopa de cevada com carne: farta e satisfatória
A sopa de carne bovina com cevada combina a proteína da carne bovina com os carboidratos complexos da cevada, resultando em 8,2 gramas de proteína por xícara. Muitas receitas incluem vegetais adicionais como cenoura, aipo, ervilha ou tomate, aumentando ainda mais a densidade de nutrientes.
Embora forneça 142 calorias e 16,3 gramas de carboidratos, também contém normalmente cerca de um quarto da ingestão diária recomendada de sódio.
Escolher sabiamente é crucial. Sopas ricas em proteínas podem ser um alimento básico saudável, mas sempre verifique os rótulos quanto ao teor de sódio. As versões caseiras permitem adaptar a receita às suas necessidades nutricionais, garantindo uma refeição satisfatória e saudável.
