Todos nós temos pensamentos indesejados de vez em quando, mas quando esses pensamentos intrusivos se tornam repetitivos e perturbadores, podem levar a sentimentos de opressão e angústia. Embora seja impossível eliminar todos os pensamentos intrusivos, o desenvolvimento de estratégias de enfrentamento pode ajudá-lo a recuperar o controle e a encontrar momentos de clareza. A psicóloga licenciada Ayanna Abrams, Psy.D., compartilha quatro técnicas principais para interromper diálogos mentais inúteis.
Compreendendo o desafio
Pensamentos intrusivos são pensamentos, imagens ou impulsos indesejados que surgem em sua mente. Eles podem variar de levemente irritantes a intensamente angustiantes e podem ser particularmente desafiadores para indivíduos que lutam contra a ansiedade ou são propensos a pensamentos. A tendência para realizar multitarefas, comum no mundo acelerado de hoje, pode agravar este problema, contribuindo para sentimentos de superestimulação e caos mental.
Quatro estratégias para gerenciar pensamentos intrusivos
Aqui estão as recomendações de Abrams para obter controle sobre pensamentos intrusivos:
-
Concentre-se na monotarefa: Para aqueles que lidam com várias tarefas, Abrams sugere mudar para a monotarefa – dedicando atenção concentrada a uma única tarefa por vez. Essa prática ajuda a treinar seu cérebro para se concentrar e se comprometer, melhorando o desempenho e reduzindo a probabilidade de distração. Minimizar as distrações externas trabalhando em um espaço silencioso ou fechando guias desnecessárias no computador pode melhorar ainda mais o foco.
-
Incorpore práticas de atenção plena: As técnicas de atenção plena podem ser especialmente benéficas para indivíduos com padrões de pensamento ansiosos. Ao praticar a atenção plena, você aprende a observar os pensamentos sem julgamento, permitindo que eles fluam para dentro e para fora sem a necessidade de controlá-los ou suprimi-los. Até mesmo dedicar mais tempo à atenção plena quando preso em um ciclo de pensamento pode oferecer uma trégua.
-
Reflita sobre sucessos passados e concentre-se em fatores controláveis: Os pensamentos circulantes geralmente giram em torno de eventos futuros, levando a cenários “e se”. Em vez de se deixar levar por essas ansiedades, Abrams recomenda refletir sobre os sucessos passados e identificar aspectos que você pode controlar. Considere perguntas como: “Qual é a preocupação subjacente que impulsiona essa ansiedade?” Em seguida, crie uma pequena lista de etapas práticas, como decidir quanto tempo você permanecerá em um evento, a que horas chegará ou com quem entrará em contato para obter suporte.
-
Responda com pensamentos positivos ou neutros: Pensamentos intrusivos relacionados à autoimagem e à imagem corporal podem ser particularmente difíceis de resolver. Quando esses pensamentos surgem, Abrams aconselha responder com positividade ou neutralidade, em vez de deixar a negatividade persistir. Desafie internamente os pensamentos negativos, escrevendo afirmações compassivas, neutras ou positivas para o corpo. Isto reforça a compreensão de que estes pensamentos são simplesmente pensamentos, não reflexos da realidade.
“Pensamentos intrusivos são apenas isso – intrusivos e automáticos – então eles virão, e você pode não ser capaz de controlar isso, mas pode obter algum controle sobre como você responde.” -Ayanna Abrams, Psy.D.
A conclusão
Embora você não possa evitar completamente os pensamentos intrusivos, você pode influenciar a forma como responde a eles. Seja monotarefa para gerenciar o estresse, refletir sobre sucessos passados para eventos futuros ou combater pensamentos negativos de autoimagem com afirmações positivas, várias estratégias podem ajudá-lo a recuperar o senso de controle. A meditação regular da atenção plena pode apoiar ainda mais sua capacidade de navegar por esses pensamentos de maneira eficaz.
Em última análise, gerenciar pensamentos intrusivos é uma jornada, não uma corrida. Seja paciente consigo mesmo e explore essas técnicas para cultivar uma mente mais calma e focada
