A L-citrulina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo humano, embora também esteja prontamente disponível através de dietas e suplementos. Ao contrário de muitos outros aminoácidos que constroem proteínas diretamente, a citrulina funciona principalmente como precursor da arginina e do óxido nítrico – ambos cruciais para a saúde cardiovascular, função muscular e regulação do açúcar no sangue.
Como funciona a citrulina
O corpo converte L-citrulina em arginina, que aumenta a produção de óxido nítrico. O óxido nítrico é um vasodilatador, o que significa que relaxa e dilata os vasos sanguíneos. É por esse processo que a citrulina é estudada por seus benefícios potenciais no desempenho do exercício, no controle da pressão arterial e no controle dos níveis de açúcar no sangue.
Benefícios potenciais: uma análise mais detalhada
Desempenho do exercício
Estudos sugerem que tomar L-citrulina antes do exercício pode reduzir a fadiga e as dores musculares. O fluxo sanguíneo melhorado fornece mais oxigênio e nutrientes aos músculos, apoiando a recuperação e a força. No entanto, a investigação é mista, com alguns estudos mostrando benefícios significativos, enquanto outros relatam efeitos mínimos. A dosagem normalmente varia de 3 a 9 gramas antes da atividade, embora os efeitos a longo prazo (além de doses únicas ou ensaios de curto prazo) sejam menos claros.
Gerenciamento da pressão arterial
A L-citrulina pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentando os níveis de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos. Embora alguns estudos mostrem uma redução modesta, outros não encontram impacto significativo. Mais pesquisas são necessárias para confirmar sua eficácia como ferramenta de controle da pressão arterial.
Controle de açúcar no sangue
A capacidade da L-citrulina de melhorar a função dos vasos sanguíneos e a sensibilidade à insulina sugere benefícios potenciais para o controle do diabetes. Alguns pequenos estudos indicam que pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e reduzir a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2. No entanto, outros ensaios não confirmaram estes efeitos. A ligação entre citrulina e açúcar no sangue permanece sob investigação.
Dosagem e Segurança
Não há ingestão diária recomendada oficial de L-citrulina. As doses típicas variam de 1,5 a 5 gramas por dia durante vários meses, ou uma dose única de 6 a 12 gramas. O suplemento parece seguro em estudos que utilizam até 6 gramas por dia durante dois meses, com relatos ocasionais de leve desconforto estomacal. Grávidas ou lactantes devem evitá-lo, pois seus efeitos não foram estudados nessas populações.
Fontes Alimentares e Suplementos
A melancia é a fonte natural mais rica de L-citrulina, contendo aproximadamente 365 miligramas por xícara. Outros melões, como melão e pepino, também fornecem quantidades menores.
A L-citrulina também está disponível como suplemento em duas formas principais:
- L-Citrulina: O aminoácido puro.
- Malato de Citrulina: Combina L-citrulina com ácido málico, melhorando potencialmente a absorção e a energia celular. O malato de citrulina tem cerca de 56,64% de citrulina pura, o que significa que 1.000 mg contém 566 mg de citrulina.
Os estudos não determinaram se uma forma é superior.
Interações e precauções
A L-citrulina pode interagir com certos medicamentos, mas as interações específicas não foram completamente documentadas. É crucial consultar um médico antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes ou tomar medicamentos prescritos.
Embora a L-citrulina mostre um potencial promissor em diversas áreas, a ciência permanece incompleta. São necessários estudos mais bem controlados para compreender completamente seus benefícios, dosagens ideais e efeitos a longo prazo.
