Suplementos de magnésio estão amplamente disponíveis, cada um oferecendo benefícios ligeiramente diferentes. Enquanto o glicinato de magnésio promove o relaxamento e o citrato de magnésio auxilia na digestão, o malato de magnésio é comercializado para aumentar a energia, apoiar a função muscular e aliviar a dor. Mas quão eficaz é e o que acontece quando você o toma?
O papel do magnésio na sua saúde
O magnésio é essencial para inúmeras funções corporais. Regula o açúcar no sangue, a pressão arterial, a atividade muscular e nervosa, a saúde óssea e a produção de energia. A ingestão adequada de magnésio a longo prazo pode reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e osteoporose. As necessidades diárias são de 310-320mg para mulheres e 400-420mg para homens, obtidas através de alimentos como legumes, nozes, grãos integrais e folhas verdes, ou através de suplementos.
Como o malato de magnésio difere
O malato de magnésio combina magnésio com ácido málico – um composto natural encontrado em frutas como maçãs e cerejas. O ácido málico aumenta a absorção de magnésio e participa na produção de energia celular, levando a reivindicações de aumento de energia e redução da fadiga. No entanto, não espere um aumento dramático de energia como o da cafeína. Os nutricionistas enfatizam que seus efeitos são sutis, trabalhando “nos bastidores” em vez de fornecer revigoramento instantâneo.
Quem pode se beneficiar?
Os especialistas recomendam priorizar a ingestão de magnésio na dieta antes dos suplementos. Indivíduos com problemas digestivos como a doença de Crohn, que pode prejudicar a absorção de magnésio, podem se beneficiar da suplementação. No entanto, a pesquisa atual não favorece fortemente o malato de magnésio em relação a outras formas.
Os nutricionistas costumam sugerir primeiro o glicinato de magnésio, devido ao seu potencial para reduzir o estresse, melhorar o sono e aliviar dores de cabeça. O malato de magnésio pode agradar àqueles com baixos níveis de energia ou atletas que buscam melhorar a função muscular e a produção de energia. Estudos limitados também sugerem benefícios potenciais para o manejo dos sintomas da fibromialgia.
Riscos e considerações potenciais
O magnésio é geralmente seguro e o malato de magnésio costuma ser melhor tolerado do que formas como o citrato, que pode causar problemas digestivos. No entanto, os suplementos podem interagir com certos medicamentos e não são recomendados para pessoas com doença renal. Sempre consulte um médico antes de iniciar a suplementação.
Exceder 350 mg diários de suplementos não é recomendado, a menos que seja orientado por um profissional. Embora a ingestão dietética de magnésio seja geralmente segura, a suplementação excessiva pode causar efeitos adversos.
Concluindo, o malato de magnésio oferece um aumento de energia e suporte muscular potencialmente suave, mas seus benefícios permanecem em grande parte não comprovados em comparação com outras formas de magnésio. Priorize primeiro a ingestão alimentar e consulte um médico antes de suplementar.
