Milhões lutam para dormir, levando muitos a explorar suplementos como melatonina e magnésio. Ambos são populares, mas funcionam de maneira diferente e atendem a necessidades diferentes. Este artigo detalha como cada um afeta o sono, os benefícios potenciais e o que considerar antes de tomá-los.
Como funciona a melatonina
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo cérebro para regular o ciclo sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano. A produção aumenta quando escurece, sinalizando ao corpo para se preparar para dormir. À medida que as pessoas envelhecem, os níveis de melatonina diminuem naturalmente, contribuindo para uma pior qualidade de sono.
A suplementação com melatonina pode ser particularmente eficaz para perturbações do sono de curta duração, como jet lag ou trabalho por turnos. Influencia diretamente o ciclo sono-vigília, facilitando o adormecimento e a adaptação aos novos fusos horários. Além do sono, a melatonina também é um antioxidante, ajudando a proteger as células contra danos.
No entanto, a melatonina não é uma solução universal. Pode não ser tão eficaz para a insônia crônica e é melhor usado para acertar o relógio interno do corpo do que como uma solução a longo prazo.
Como funciona o magnésio
O magnésio não regula diretamente o sono como a melatonina, mas desempenha um papel de apoio crucial. Ativa o GABA, um neurotransmissor que acalma o cérebro e reduz a atividade do sistema nervoso. Ao aumentar os níveis de GABA, o magnésio ajuda a aliviar o stress e promove o relaxamento.
O magnésio também reduz o cortisol, um hormônio do estresse que pode interferir no sono. Níveis mais baixos de cortisol contribuem para um sistema nervoso mais calmo, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo.
Além disso, o magnésio melhora a atividade de uma enzima necessária para a produção de melatonina, o que significa que aumenta indiretamente os níveis naturais de melatonina do corpo.
Dosagem e tempo
Para a melatonina, até 8 miligramas diários são considerados seguros para adultos, mas começar com uma dose mais baixa (por exemplo, 1-3 mg) costuma ser suficiente. Tome 1-2 horas antes de dormir para obter o efeito ideal.
A dosagem de magnésio varia. Alguns estudos mostram benefícios com doses tão baixas quanto 200 mg, enquanto outros utilizam até 500 mg por dia para melhorar a qualidade do sono. Tome cerca de uma hora antes de dormir.
Fontes Alimentares
A incorporação de alimentos ricos em melatonina e magnésio pode promover um sono melhor naturalmente.
Alimentos ricos em melatonina: Nozes, ervas, arroz, ovos, salmão, uvas e cerejas.
Alimentos ricos em magnésio: Nozes e sementes, vegetais de folhas verdes, iogurte, manteiga de amendoim e grãos integrais.
Segurança e considerações
Ambos os suplementos são geralmente seguros para a maioria dos adultos, mas certas precauções são aplicáveis.
A melatonina pode não ser adequada para indivíduos com doenças autoimunes ou sistema imunológico enfraquecido. Os possíveis efeitos colaterais incluem sonolência, aumento da micção, dores de cabeça, tonturas, sonhos vívidos, agitação, náusea, cólicas estomacais, mau humor e insônia.
Altas doses de magnésio podem causar diarréia, dor de estômago e náusea.
Sempre consulte um médico antes de tomar qualquer novo suplemento, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes ou estiver tomando outros medicamentos.
Higiene Natural do Sono
Os suplementos podem ser úteis, mas uma boa higiene do sono é essencial.
- Mantenha um horário regular de sono.
- Crie uma rotina relaxante na hora de dormir.
- Evite telas antes de dormir.
- Garanta um ambiente de sono escuro, silencioso e fresco.
Em última análise, a melhor abordagem para dormir melhor envolve frequentemente uma combinação de hábitos saudáveis e, se necessário, suplementação direcionada sob orientação profissional.
