Muitas pessoas assumem que o declínio do metabolismo é uma parte inevitável do envelhecimento, acreditando que depois dos 20 ou 30 anos, o controlo do peso torna-se mais difícil, aconteça o que acontecer. No entanto, a pesquisa sugere que isso não é estritamente verdade. Estudos mostram que a taxa metabólica permanece relativamente estável dos 20 aos 60 anos, com apenas um ligeiro declínio de cerca de 0,7% ao ano depois disso. O verdadeiro culpado por trás de um metabolismo lento? Perda muscular.
A conexão entre músculo e metabolismo
O tecido muscular é muito mais ativo metabolicamente do que a gordura. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima, mesmo quando está em repouso. Essa taxa metabólica de repouso (TMB) é responsável por 60-70% do gasto energético diário. A perda muscular reduz sua TMB, dificultando o controle do peso. O corpo então passa a armazenar o excesso de energia como gordura, em vez de queimá-la, e o controle do açúcar no sangue se deteriora porque os músculos ajudam a absorver a glicose.
Por que os músculos diminuem com a idade
A perda muscular acelera com a idade, começando aos 30 anos, com quedas potenciais de 8% por década. Isso acontece por vários motivos:
- A síntese de proteínas musculares (MPS) diminui: A MPS, o processo de construção de novo tecido muscular, diminui com a idade. Estimular a MPS requer ingestão suficiente de proteínas e treinamento regular de força.
- Alterações hormonais: As alterações hormonais durante a perimenopausa, especialmente o declínio do estrogênio, favorecem a degradação muscular e o armazenamento de gordura.
- Estresse e perturbações do sono: O estresse crônico eleva o cortisol, um hormônio que promove a degradação muscular. O sono insatisfatório, comum com a idade e durante a perimenopausa, piora ainda mais os desequilíbrios hormonais e o metabolismo.
Como Combater a Perda Muscular Depois dos 30
Para manter um metabolismo saudável, é essencial priorizar a preservação e o crescimento muscular. Veja como:
- Treino de força consistentemente: Procure realizar duas a três sessões de treinamento de força por semana, aumentando progressivamente o peso levantado para desafiar os músculos.
- Considere a suplementação de creatina: A creatina é bem pesquisada e comprovadamente melhora o crescimento e a força muscular. Estudos indicam que quem usa creatina junto com o treinamento de força ganha mais músculos e perde mais gordura do que quem se exercita sozinho.
- Aumentar a ingestão de proteínas: As mulheres precisam de pelo menos 100 gramas de proteína diariamente, e algumas necessitam de até 0,72-1 grama por quilo de peso corporal para maximizar a síntese de proteína muscular.
Conclusão: A desaceleração metabólica não é uma consequência inevitável do envelhecimento. Ao focar na preservação e construção muscular por meio de treinamento de força, nutrição adequada e suplementação inteligente, você pode manter um metabolismo saudável até mais tarde na vida.
