Esta receita oferece um toque substancial à clássica sopa minestrone, aumentando seu valor nutricional com a adição de saborosas almôndegas. Desenvolvido pela chef e autora de livros de receitas Amanda Haas, este prato oferece conforto e um aumento significativo de proteína – aproximadamente 23 gramas por porção. A beleza do minestrone reside na sua flexibilidade; quase todos os vegetais podem ser incorporados, tornando-o uma maneira perfeita de usar produtos sazonais ou limpar a geladeira.
Por que esta receita é importante
Minestrone é mais do que apenas uma sopa; é uma tradição culinária enraizada na culinária camponesa italiana. Historicamente, era uma forma de aproveitar as sobras de vegetais e fazer uma refeição nutritiva e recheada com as sobras. Hoje, continua a ser uma escolha popular para quem se preocupa com a saúde, mas muitas vezes carece de proteínas substanciais. Adicionar almôndegas resolve isso diretamente, transformando uma refeição leve em um prato completo e satisfatório.
A receita: um guia passo a passo
Esta receita rende de 6 a 8 porções, ideal para preparar refeições ou alimentar uma família. As sobras guardam bem na geladeira ou no freezer.
Tempo de preparação: 20 minutos
Tempo de cozimento: 40-50 minutos
Ingredientes:
- Sopa:
*3 colheres de sopa de azeite - 1 xícara de cebola roxa picada
- 1 xícara de cenoura em cubos
- 2 pastinacas pequenas em cubos
- 3 talos de aipo fatiado
Sal Kosher
3 dentes de alho picados - 1 colher de sopa de extrato de tomate
- 1 colher de sopa de tempero italiano
- 6 xícaras de caldo de galinha
- Uma lata de 28 onças de tomate esmagado
- Uma lata de 15 onças de canelini ou grão de bico escorrido e enxaguado
- 4 xícaras de espinafre
- Almôndegas:
- 1 quilo de carne de porco moída ou peru de carne escura
- ⅓ xícara de queijo parmesão ralado e mais para servir
*1 ovo grande batido - 1 colher de chá de tomilho fresco picado
- 1 colher de chá de tempero italiano
- Sal Kosher e pimenta preta
Instruções:
- Refogue os Legumes: Aqueça o azeite em um forno holandês em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura, o aipo, as pastinacas e o sal. Cozinhe até ficar macio (5-8 minutos). Junte o alho e a pasta de tomate, cozinhando até ficarem perfumados (1-2 minutos).
- Cozinhe a sopa: Adicione o tempero italiano, o caldo de galinha e os tomates esmagados. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 15-20 minutos. Junte o feijão e cozinhe por mais 5 minutos.
- Prepare as almôndegas: Em uma tigela, misture a carne, o parmesão, o ovo, o tomilho, o tempero italiano, o sal e a pimenta. Misture bem.
- Cozinhe as almôndegas: Coloque delicadamente porções de 2 colheres de sopa da mistura de carne na sopa fervente. Certifique-se de que as almôndegas estejam submersas. Cozinhe até ficar cozido (cerca de 10 minutos).
- Terminar e Servir: Desligue o fogo, junte o espinafre até murchar (5 minutos). Tempere a gosto e sirva quente com mais parmesão.
Otimização de Proteínas
Esta receita fornece cerca de 23 gramas de proteína por porção. Para aumentar ainda mais o teor de proteína, considere adicionar outra lata de feijão ou servir com quinoa.
Instruções de armazenamento
Deixe esfriar completamente antes de refrigerar em recipiente hermético por até três dias ou congelar por até três meses. Descongele a sopa congelada em banho-maria antes de reaquecer em fogo baixo.
Este minestrone saudável é uma refeição saborosa, flexível e rica em proteínas, perfeita para uma noite movimentada da semana. A sua versatilidade e benefícios nutricionais tornam-no numa adição bem-vinda a qualquer cozinha, provando que a comida reconfortante também pode fazer bem.
