Embora as cenouras sejam frequentemente apontadas como a principal fonte de vitamina A, muitos outros alimentos contêm quantidades significativamente maiores deste nutriente essencial. A vitamina A, crucial para a visão, a função imunológica e o crescimento celular, é encontrada tanto no retinol pré-formado (em produtos de origem animal) quanto nos carotenóides provitamina A (convertidos pelo corpo, encontrados nas plantas). Aqui está uma lista de alimentos que superam as cenouras em teor de vitamina A.
Potências Baseadas em Animais
1. Fígado bovino: Uma porção de 90 gramas de fígado bovino frito fornece impressionantes 6.580 microgramas de equivalentes de atividade de retinol (RAE). Isto excede sete vezes a ingestão diária recomendada para adultos, tornando-se uma das fontes mais concentradas disponíveis. O retinol pré-formado no fígado é diretamente utilizável pelo organismo, maximizando a absorção.
2. Fígado de cordeiro: Seguindo de perto o fígado bovino, uma porção de 90 gramas de fígado de cordeiro frito fornece 6.610 microgramas de RAE – mais de nove vezes a necessidade diária para mulheres e sete vezes para homens. O fígado de cordeiro também é rico em proteínas, ferro, zinco, B12 e vitamina D, o que o torna uma fonte de alimentação nutricional.
3. Patê de Fígado de Ganso: Embora menos potente que outras carnes orgânicas, 100 gramas de foie gras de fígado de ganso fornecem 1.000 microgramas de RAE. Oferece uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de vitamina A junto com ferro e proteínas.
Alternativas à base de plantas
4. Batata Doce: Uma batata doce assada grande (180 gramas) contém 1.730 microgramas de RAE. O corpo converte o beta-caroteno, o carotenóide provitamina A da batata-doce, em retinol. Eles também oferecem vitamina C, fibras e potássio.
5. Espinafre: Meia xícara de espinafre cozido congelado contém 573 microgramas de RAE, cerca de 60% da quantidade diária recomendada. Espinafre fresco fornece 241 microgramas de RAE por porção.
6. Sopa de abóbora: Uma xícara de sopa de abóbora, feita de purê de abóbora, contém 902 microgramas de RAE. É uma forma deliciosa de obter vitamina A junto com potássio e vitamina C. Tenha cuidado com a adição de açúcares ou sal nas versões pré-embaladas.
7. Torta de Abóbora: Embora não seja a escolha mais saudável devido ao seu teor de açúcar e gordura, uma fatia de torta de abóbora contém 596 microgramas de RAE, um pouco mais de meia xícara de cenoura.
8. Atum: Um corte de 90 gramas de atum rabilho cru fornece 557 microgramas de RAE, fornecendo 60-80% da ingestão diária recomendada. O atum enlatado contém significativamente menos retinol – cerca de 92 microgramas de RAE por lata.
Necessidades diárias de vitamina A
As doses dietéticas recomendadas (RDAs) de vitamina A variam de acordo com a idade e o sexo atribuídos no nascimento:
- Do nascimento aos 6 meses: 400 mcg RAE
- 7-12 meses: 500 mcg EAR
- 1-3 anos: 300 mcg EAR
- 4-8 anos: 400 mcg EAR
- 9-13 anos: 600 mcg EAR
- 14-50 anos: 900 mcg EAR (homens), 700 mcg EAR (mulheres)
- Gravidez: 750-770 mcg RAE
- Lactação: 1.200-1.300 mcg EAR
- 51+ anos: 900 mcg EAR (homens), 700 mcg RAE (mulheres)
A maioria dos adultos nos Estados Unidos não atinge essas metas, com as mulheres consumindo cerca de 563 mcg de RAE e os homens, 614 mcg de RAE diariamente.
Concluindo, embora as cenouras sejam uma boa fonte de vitamina A, vários outros alimentos oferecem quantidades significativamente maiores. Incorporar fígado, batata doce, espinafre e atum em sua dieta pode ajudar a garantir a ingestão adequada de vitamina A para uma saúde ideal.
