Lanches estratégicos antes do exercício podem melhorar significativamente o desempenho, fornecendo energia sustentada e apoiando a função muscular. A escolha ideal depende do momento, da intensidade e da tolerância individual, mas o princípio fundamental é simples: priorizar carboidratos de digestão rápida com uma fonte moderada de proteína.
A ciência por trás do combustível pré-treino
Carboidratos são o principal combustível para os músculos durante a atividade. Consumi-los antes do exercício garante estoques adequados de glicogênio, retardando a fadiga. Proteína apoia a preservação e recuperação muscular, embora seja secundária para energia imediata. A gordura retarda a digestão, tornando-a menos ideal para consumo imediato antes do treino, a menos que você tenha tempo suficiente.
11 principais opções de lanches pré-treino
Aqui está uma análise das escolhas eficazes, categorizadas por tempo:
Combustível imediato (30 minutos antes):
- Banana: Uma banana média fornece cerca de 27 gramas de carboidratos de digestão rápida. Seu conteúdo de potássio auxilia na hidratação e na função muscular.
- Compota de maçã: Os açúcares naturais oferecem energia rápida (cerca de 16 gramas por saqueta). Opte por variedades sem açúcar.
- Smoothie de frutas: Uma mistura de frutas e líquidos fornece cerca de 26 gramas de carboidratos e 5 gramas de proteína. A hidratação é um benefício adicional.
Energia de curto prazo (60 minutos antes):
- Barras de granola: Algumas barras fornecem até 33 gramas de carboidratos. Escolha opções com baixo teor de fibras e gordura para facilitar a digestão.
- Torrada com Manteiga de Nozes: Uma fatia de torrada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim fornece cerca de 17 gramas de carboidratos e 7 gramas de proteína. Reserve bastante tempo para a digestão devido ao teor de gordura.
- Maçã e queijo ralado: Uma maçã média (22 gramas de carboidratos) combinada com queijo ralado (7 gramas de proteína) fornece um impulso equilibrado.
Combustível sustentado (1–3 horas antes):
- Iogurte Grego com Bagas: Esta combinação fornece cerca de 23 gramas de carboidratos e 13 gramas de proteína. Os antioxidantes das frutas vermelhas auxiliam na recuperação.
- Aveia com frutas e nozes: Uma xícara de aveia cozida (27 gramas de carboidratos) combinada com frutas e nozes oferece nutrição balanceada para energia sustentada.
- Pretzels e Hummus: Cerca de 16 pretzels com duas colheres de sopa de hummus fornecem cerca de 28 gramas de carboidratos e 5 gramas de proteína.
- Ovo com torrada integral: Duas fatias de torrada integral com um ovo oferecem 28 gramas de carboidratos e 14 gramas de proteína, melhor consumidas 2–3 horas antes do exercício.
- Queijo cottage com frutas: Meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e frutas vermelhas (12 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos) é ideal se você preferir uma opção com alto teor de proteína.
Escolhendo o que funciona para você
O “melhor” lanche varia. Experimente o tempo e as opções para descobrir o que minimiza o desconforto e maximiza o desempenho. Considere a intensidade do seu treino: sessões mais longas e extenuantes requerem mais carboidratos.
Em última análise, o lanche pré-treino certo é aquele que alimenta você de forma mais eficaz.
