O grão de bico é uma fonte de alimentação nutricional, mas a forma como você o prepara afeta significativamente sua digestibilidade, conteúdo de nutrientes e benefícios gerais. Tanto a imersão quanto a torra alteram as propriedades da leguminosa, tornando cada método ideal para diferentes necessidades dietéticas. Compreender essas diferenças pode ajudá-lo a maximizar a ingestão de proteínas, fibras e nutrientes essenciais.
O caso do grão de bico embebido: digestão mais fácil e absorção de nutrientes
Molhar o grão de bico é o método de preparação mais suave. Melhora drasticamente a digestibilidade ao reduzir os oligossacarídeos, um tipo de FODMAP que pode causar gases e inchaço em indivíduos sensíveis. Não se trata apenas de conforto; trata-se de deixar seu corpo realmente usar os nutrientes.
- Aumento da biodisponibilidade de proteínas : A imersão inicia a germinação, o que aumenta o conteúdo de proteínas e facilita a absorção. Estudos confirmam que o grão de bico germinado proporciona o maior rendimento de proteína em comparação com outros métodos de cozimento.
- Benefícios aprimorados das fibras : O grão de bico embebido tem mais fibras solúveis, auxiliando no controle do açúcar no sangue e no controle do colesterol. Este tipo de fibra também é mais suave para o sistema digestivo.
- Antinutrientes reduzidos : A imersão decompõe compostos que interferem na absorção de nutrientes. Isso significa que você obtém mais vitaminas e minerais em cada porção.
- Vantagem de textura : Para quem tem dificuldade de mastigação, o grão de bico encharcado e cozido oferece uma textura mais macia e manejável.
A desvantagem? O grão-de-bico embebido é mais suave e tem uma vida útil mais curta na geladeira (3-5 dias). No entanto, estas desvantagens são facilmente resolvidas com tempero ou consumo imediato.
O apelo do grão de bico torrado: crocância, antioxidantes e conveniência
Assar o grão de bico oferece um conjunto diferente de vantagens. Cria um lanche satisfatoriamente crocante, ao mesmo tempo que melhora certos aspectos nutricionais.
- Antioxidant Boost : A torrefação aumenta os níveis de antioxidantes, protegendo contra danos celulares.
- Proteína Concentrada : O processo de secagem concentra proteína por grama. Embora não seja uma diferença enorme, ela aumenta com o tempo.
- Menor impacto glicêmico : A torrefação aumenta o amido resistente, o que retarda a absorção do açúcar. Isso torna o grão de bico ainda mais amigo do açúcar no sangue.
- Vida útil estendida : O calor elimina micróbios, prolongando a vida útil.
No entanto, a torrefação tem suas desvantagens. Pode dificultar a digestão do grão de bico devido ao aumento do amido resistente e pode introduzir acrilamidas em altas temperaturas. As opções compradas em lojas geralmente contêm excesso de sódio ou açúcar.
Qual método você deve escolher?
O melhor método depende de seus objetivos. O grão-de-bico embebido é ideal para uma digestão sensível, maximizando a absorção de nutrientes e a relação custo-benefício. Como observa Rhyan Geiger, RD, da Phoenix Vegan Dietitian, a imersão oferece uma maneira econômica de controlar por quanto tempo os legumes são preparados.
O grão-de-bico torrado é melhor para conveniência, lanche e tem uma textura crocante. Amanda Sauceda, RD, da California State University, Long Beach, acrescenta que o grão-de-bico enlatado também oferece conveniência, tornando-o uma fonte rápida de proteína e fibra.
Em última análise, ambos os métodos se enquadram em uma dieta saudável. A chave é equilibrar os benefícios com as desvantagens potenciais e escolher a opção que se adapta às suas necessidades individuais.
