Você passa horas curvado em uma mesa ou acorda sentindo-se rígido após os treinos? A rigidez muscular é uma queixa comum, mas a solução pode não ser o que você pensa. Embora o alongamento pareça intuitivo, o treinamento de força costuma ser mais eficaz na redução da tensão e na melhoria da qualidade do movimento. Os fisioterapeutas confirmam que carregar os músculos pode estabilizar as articulações e aumentar a flexibilidade de uma forma que o alongamento por si só não consegue.
Por que a rigidez acontece
A verdadeira rigidez muscular difere da simples rigidez. A rigidez limita o quanto um músculo pode alongar, restringindo sua amplitude de movimento. Isso pode resultar de vários fatores:
- Inatividade: Ficar sentado por muito tempo ou falta de movimento faz com que os músculos encurtem e percam elasticidade.
- Fadiga muscular: Overtraining ou atividades inconsistentes podem deixar os músculos exaustos e rígidos.
- Má postura: Maus hábitos, como desleixo, tensionam os músculos e contribuem para a rigidez.
- Alterações relacionadas à idade: Declínio natural da elasticidade muscular e do tecido conjuntivo.
Esses fatores não são isolados. Estilos de vida sedentários combinados com exercícios inconsistentes criam um ciclo vicioso onde os músculos ficam fracos e rígidos. Isto é importante porque a mobilidade limitada tem impacto em tudo, desde as tarefas diárias até ao desempenho atlético, e até aumenta o risco de lesões.
Treinamento de força para mobilidade: uma abordagem contra-intuitiva
A chave é construir força através de uma amplitude completa de movimento. Em vez de apenas alongar, concentre-se em exercícios que desafiem os músculos e, ao mesmo tempo, os alongem.
“A beleza é que existem muitas maneiras de atingir isso”, diz Leada Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS. “Isso pode ser feito no lado mais leve, como ao treinar a rotação dos ombros, ou pode ser mais pesado, como ao fazer levantamento terra para o comprimento dos isquiotibiais.”
Por exemplo, pontes de glúteos com peso adicional podem efetivamente fortalecer os glúteos e estabilizar os quadris, neutralizando os flexores tensos do quadril. Deadlifts e flexões dos isquiotibiais também são excelentes para alongar e fortalecer os isquiotibiais.
O alongamento ainda tem um papel, mas não é suficiente
O alongamento melhora a flexibilidade e a elasticidade muscular, facilitando as contrações e relaxamentos. A combinação do treinamento de força com alongamento otimiza a eficiência do movimento e aumenta os ganhos de força.
Uma rotina prática para isquiotibiais rígidos inclui:
- Força: Duas a três sessões semanais com foco em exercícios para isquiotibiais em posição estendida (levantamento terra romeno, rosca direta para isquiotibiais). Comece com pesos manejáveis e aumente gradualmente a intensidade.
- Alongamento: Três a cinco sessões semanais com alongamentos dos isquiotibiais sentados, mantidos por 30-60 segundos de cada lado. Alongamentos dinâmicos, como varreduras de isquiotibiais, também podem ser incorporados antes dos treinos.
Nutrição para a saúde muscular: o papel coadjuvante
Os esforços físicos são potencializados por uma nutrição adequada. Considere estes:
- Proteína: Essencial para reparação e crescimento muscular (concentre-se em pelo menos 100 gramas por dia).
- Curcumina (cúrcuma): Reduz a inflamação e apoia a função articular.
- Ácidos graxos ômega-3: Combate a inflamação, reduz a dor e melhora a mobilidade.
- Colágeno: Apoia a saúde do tecido conjuntivo, mantendo a flexibilidade nas articulações.
O resultado final
Se a rigidez muscular estiver limitando seus movimentos, mude seu foco para um treinamento de força que enfatize toda a amplitude de movimento. Fortalecer os músculos enquanto os alonga é mais eficaz do que apenas alongar. Combine isso com alongamento consistente e nutrição adequada para obter resultados ideais.
Ignorar a rigidez leva à dor crônica, redução do desempenho e aumento do risco de lesões. Abordar esse problema de forma proativa com treinamento de força, alongamento e suporte dietético ajudará você a se movimentar com mais facilidade, conforto e liberdade.
