O monitoramento do sono é cada vez mais popular, oferecendo informações sobre seus padrões de sono e saúde geral. De atletas profissionais a entusiastas de dados, muitos usam esses dispositivos – normalmente um relógio ou anel – para monitorar métricas como frequência cardíaca, temperatura e movimento, atribuindo-lhe, em última análise, uma pontuação de sono. Embora não sejam perfeitamente precisas, estas pontuações podem revelar tendências nos seus hábitos de sono, agindo como um indicador valioso da qualidade do seu sono. Como explica o especialista em medicina do sono Nishi Bhopal, M.D.: “É mais importante rastrear tendências ao longo do tempo do que em noites únicas”.
Aqui estão cinco fatores principais que podem impactar significativamente sua pontuação de sono, juntamente com etapas práticas para recuperá-la:
1. Ir para a cama tarde demais
Todo mundo tem uma janela de tempo natural quando seus corpos estão preparados para dormir – conhecida como “cronótipo”. Forçar a hora de dormir além dessa janela ideal pode afetar negativamente sua pontuação de sono, mesmo se você tentar compensar dormindo até tarde. Por exemplo, usar um anel Oura revelou que oito horas de sono começando às 22h30. resultou consistentemente em pontuações melhores do que oito horas começando perto das 23h30, levando a menos REM e sono profundo nas noites posteriores.
O que fazer: Embora as madrugadas ocasionais sejam inevitáveis, atrasar consistentemente a hora de dormir pode ser prejudicial. A médica naturopata do sono, Catherine Darley, N.D., recomenda definir um “alarme para a hora de dormir” uma hora antes da hora ideal de dormir, como um lembrete para relaxar.
2. Pensamentos acelerados à noite
O estresse e as preocupações muitas vezes se intensificam quando você se deita para dormir, desencadeando sua resposta de lutar ou fugir e liberando cortisol. Isto pode aumentar a latência do sono (o tempo que leva para adormecer), criando um ciclo de preocupação com a privação de sono que se reflete nos seus dados de sono.
O que fazer: Considere incorporar ingredientes ou suplementos calmantes em sua rotina noturna para acalmar a mente.
3. Exposição excessiva à luz
Mesmo pequenas quantidades de exposição à luz podem perturbar o sono, encurtando a duração geral do sono, aumentando a vigília e reduzindo o sono profundo e REM. É por isso que os trabalhadores em turnos muitas vezes lutam para estabelecer ciclos de sono saudáveis.
O que fazer: Invista em cortinas blackout para minimizar a poluição luminosa. Alternativamente, usar uma máscara de dormir pode proteger o sono profundo e melhorar o estado de alerta no dia seguinte.
4. Jantar tarde da noite
Jantar muito perto da hora de dormir pode interferir na qualidade do sono. Digerir uma refeição pesada antes de dormir pode mantê-lo acordado por mais tempo ou causar despertares noturnos. O efeito é agravado pelo consumo de álcool.
O que fazer: Procure terminar o jantar cerca de três horas antes de dormir para permitir a digestão. Estabeleça uma rotina consistente de refeições e priorize alimentos mais leves e de fácil digestão, especialmente aqueles que contêm nutrientes que auxiliam no sono, como o magnésio, ocasionalmente até tarde da noite.
5. Atividade diária insuficiente
Mesmo nas noites em que você sente que dormiu bem, seu rastreador pode revelar inquietação. A falta de atividade física durante o dia pode causar inquietação noturna, pois os exercícios ajudam a cansar o corpo e a relaxar a mente.
O que fazer: Incorpore movimentos diários em sua rotina. Foi demonstrado que o exercício resistido, em particular, aumenta a duração do sono e reduz a latência do sono.
Embora os rastreadores de sono não sejam perfeitos, eles podem destacar áreas da sua rotina de sono que precisam de ajustes. Ao abordar esses fatores-chave – consistência na hora de dormir, clareza mental, minimizar a luz, cronometrar as refeições e aumentar a atividade diária – você pode trabalhar para melhorar sua pontuação de sono e, em última análise, melhorar sua saúde e bem-estar geral. Se você está procurando um novo rastreador, considere um que forneça dados precisos para obter insights mais acionáveis
