Os óleos de cozinha que você mantém na cozinha podem afetar significativamente a sua saúde, potencialmente apoiando ou prejudicando o seu bem-estar. Embora já tenham sido elogiados por seus benefícios à saúde do coração, pesquisas recentes levaram a uma reavaliação de óleos de cozinha comuns, como canola e soja. Cate Shanahan, M.D., médica de família certificada e especialista em nutrição, está liderando esta conversa, destacando a importância de selecionar óleos com base em sua estabilidade e conteúdo de nutrientes.
Entendendo por que o óleo de cozinha é importante
O tipo de óleo que você usa não se trata apenas de sabor; está intrinsecamente ligado à sua saúde metabólica, aos níveis de inflamação e ao bem-estar geral a longo prazo. A principal preocupação de Shanahan em relação a muitos óleos vegetais refinados – frequentemente chamados de óleos de sementes – gira em torno do seu alto teor de ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) e da maneira como são processados.
As preocupações com óleos de sementes refinados
Vários fatores contribuem para as preocupações em torno dos óleos de sementes refinados:
- Facilmente Oxidado: Os PUFAs se decompõem rapidamente quando expostos ao calor, luz e oxigênio, gerando radicais livres que podem potencialmente danificar as células.
- Processamento severo: As técnicas de refino industrial expõem esses óleos a altas temperaturas, produtos químicos (agentes de branqueamento) e metais, o que elimina antioxidantes benéficos e forma subprodutos potencialmente prejudiciais.
- Potenciais efeitos metabólicos: Algumas pesquisas sugerem uma ligação entre o consumo de altos níveis de gorduras oxidadas e inflamação e resistência à insulina.
Shanahan recomenda minimizar ou evitar estes óleos:
- Óleo de canola (colza)
- Óleo de milho
*Óleo de algodão - Óleo de soja
- Óleo de girassol
*Óleo de cártamo - Óleo de semente de uva
*Óleo de farelo de arroz
Os 5 principais óleos de cozinha de Shanahan
Em vez de eliminar completamente certos óleos, é fundamental concentrar-se na incorporação de alternativas mais saudáveis e estáveis. Shanahan recomenda manter estes óleos de cozinha em sua despensa:
- Manteiga: Uma escolha clássica que oferece sabor e estabilidade.
- Azeite Virgem Extra: Mais adequado para aplicações e temperos de baixa temperatura.
- Óleo de Coco: Oferece excelente estabilidade ao calor.
- Óleo de amendoim: Uma boa opção para cozinhar em fogo alto.
- Óleo de gergelim: Outra escolha adequada para uma variedade de métodos de cozimento.
Opções adicionais de alta qualidade:
- Óleo de abacate não refinado
- Gordura de Pato
*Gee - Banha
- Sebo
- Óleo de linhaça (melhor usado frio)
- Óleo de nozes (melhor usado frio)
- Óleo de amêndoa
*Óleo de noz de macadâmia
Esses óleos são favorecidos porque são ricos em gorduras saturadas e monoinsaturadas, que são mais estáveis em temperaturas mais altas, minimizando a oxidação.
Escolhendo o óleo certo para métodos de cozimento específicos
- Cozimento em alta temperatura (fritar, assar, refogar): Opte por óleos que resistam a altas temperaturas sem quebrar: manteiga, óleo de coco, ghee, óleo de amendoim e sebo/banha (de fontes de alta qualidade).
- Cozimento e temperos em baixa temperatura: Óleos não refinados prensados a frio que retêm mais nutrientes são ideais: azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate não refinado e óleo de gergelim.
Dica importante: Procure rótulos que digam “prensado a frio” e “não refinado” para garantir que você está selecionando um produto de alta qualidade que passou por processamento mínimo e retém mais de seus antioxidantes benéficos.
O resultado final
Embora não seja realista evitar totalmente os óleos de sementes industriais, a consciência e a moderação são cruciais. Priorizar óleos estáveis e ricos em nutrientes na sua comida caseira e fazer escolhas informadas ao jantar fora ou consumir alimentos processados pode ter um impacto positivo na sua saúde a longo prazo. Pequenos ajustes na dieta podem levar a benefícios significativos.
