A aveia é uma opção de café da manhã saudável de longa data, repleta de fibra beta-glucana que pode ajudar a controlar o colesterol e o açúcar no sangue. No entanto, uma única xícara de aveia cozida contém apenas cerca de 5 gramas de proteína – não o suficiente para torná-la uma refeição verdadeiramente satisfatória ou de suporte muscular.
Os nutricionistas registrados concordam: adicionar proteína é a chave para transformar a aveia de uma simples fonte de carboidratos em um café da manhã balanceado e sustentável. Esta atualização mantém você saciado por mais tempo, estabiliza o açúcar no sangue e ajuda a atender às suas necessidades diárias de proteína. Aqui estão nove maneiras eficazes de aumentar o conteúdo de proteína de sua tigela matinal.
1. Cozinhe com leite em vez de água
A atualização mais simples é trocar água por leite. Leite lácteo ou vegetal com alto teor de proteína (como soja) adiciona cerca de 8 gramas de proteína por xícara, junto com cálcio e vitaminas. Isso também cria uma textura mais rica e cremosa sem esforço extra.
2. Junte as claras para obter cremosidade
Não descarte esta adição incomum. As claras de ovo misturam-se surpreendentemente bem com a aveia, fornecendo 3,5 gramas extras de proteína por clara de ovo. Adicione-os no final do cozimento para obter uma textura mais fofa – e não se preocupe com o sabor; você provavelmente não notará isso.
3. Adicione nozes e sementes para crocância e proteína
Algumas colheres de sopa de amêndoas, nozes, chia, linhaça ou sementes de cânhamo podem adicionar de 3 a 6 gramas de proteína, além de gorduras saudáveis e fibras. Experimente encontrar os seus favoritos: as amêndoas oferecem cerca de 4 gramas por duas colheres de sopa, enquanto as sementes de cânhamo contêm 6 gramas.
4. Tofu: um reforço de proteína surpreendentemente versátil
Tofu não serve apenas para refogados. O tofu sedoso ou macio combina perfeitamente com a aveia mais doce, enquanto o tofu esfarelado ou em cubos funciona bem em versões salgadas. Três onças de tofu sedoso fornecem 4 gramas de proteína, enquanto o tofu extra firme oferece 6 gramas.
5. Queijo cottage: um poderoso ponche de proteína
Meia xícara de queijo cottage adiciona substanciais 12 a 14 gramas de proteína, grande parte dela caseína de digestão lenta. Isso mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo. Misture na aveia cozida ou coloque por cima, combinando com frutas, temperos ou um toque de mel.
6. Proteína em pó: um caminho rápido para aveia rica em proteínas
Se você precisa de um grande reforço de proteína, a proteína em pó é a sua resposta. Uma colher pode adicionar 15 a 25 gramas, mas esteja atento à ingestão geral. Os adultos devem consumir 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente; a suplementação nem sempre é necessária. Escolha uma marca testada por terceiros com o mínimo de açúcar adicionado.
7. Manteiga de nozes: uma adição deliciosa e nutritiva
Quer você prefira manteiga de amêndoa, caju, avelã ou semente de girassol, algumas colheres de sopa adicionam 7 a 8 gramas de proteínas e gorduras saudáveis. Verifique o rótulo para ver se há adição de açúcar; opte por marcas feitas apenas com nozes e sal.
8. Manteiga de amendoim em pó: a opção de baixa caloria
Se você adora manteiga de amendoim, mas quer cortar calorias, a manteiga de amendoim em pó proporciona sabor com menos gordura. Uma colher de sopa fornece 3 gramas de proteína e apenas 30 calorias – uma fração da manteiga de amendoim normal.
9. Aveia durante a noite: prepare-se para obter energia proteica
Para manhãs agitadas, a aveia durante a noite é uma virada de jogo. Combine aveia com leite e iogurte grego (cerca de ¼ xícara por porção adiciona 6 gramas de proteína) na noite anterior. Isso produz uma textura rechonchuda e cremosa com um aumento de proteína integrado.
O resultado final
A aveia é um café da manhã saudável para o coração e amigo do açúcar no sangue, mas por si só tem baixo teor de proteínas. Ao adicionar estrategicamente fontes de proteína como leite, ovos, tofu, queijo cottage ou proteína em pó, você pode transformá-lo em uma refeição recheada e de suporte muscular. Experimente encontrar suas combinações preferidas para um início de dia mais satisfatório e equilibrado.
