Почти половина взрослого населения Америки страдает от повышенного кровяного давления (гипертонии) – состояния, которое резко повышает риск сердечных заболеваний, почечной недостаточности и потери зрения. К счастью, изменения в питании могут оказать существенное влияние. Употребление продуктов, богатых ключевыми питательными веществами – магнием, калием, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами – может помочь регулировать кровяное давление без лекарств. Вот разбор 19 перекусов, эффективность которых в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы доказана:
Богатые Питательными Веществами Варианты
Следующие перекусы обеспечивают значительные дозы необходимых питательных веществ. Приоритет этих продуктов может наглядно улучшить показатели кровяного давления.
- Хумус с Овощами: Полстакана хумуса обеспечивает 24% вашей ежедневной нормы клетчатки, снижая уровень липидов в крови и улучшая чувствительность к инсулину.
- Тост с Авокадо: Авокадо содержит магний (13,8% DV на 201 г плода), необходимый для регулирования кровяного давления. Низкий уровень магния тесно связан с гипертонией.
- Салат с Тунцом: 172 г тунца обеспечивают 13,5% DV магния, а также полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, снижающие воспаление и улучшающие функцию кровеносных сосудов.
- Тыквенные Семечки: Всего одна унция обеспечивает 37% DV магния и 8,45 г растительного белка, потребление которого связано с более низким кровяным давлением, чем при употреблении животного белка.
- Жареный Нут: Одна чашка содержит 19% DV магния и 10% DV калия, оба из которых жизненно важны для контроля кровяного давления.
- Греческий Йогурт: Одна чашка обеспечивает 19,4% DV кальция, который поддерживает правильную функцию мышц, включая здоровье кровеносных сосудов.
- Миндаль: Одна унция обеспечивает 18% DV магния, что делает его удобным и эффективным перекусом для снижения кровяного давления.
- Чиа-Пудинг: Одна унция содержит 34% ежедневной нормы клетчатки, 23% DV магния и 14% DV кальция – мощная комбинация для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Кешью: Одна унция содержит 20% DV магния; регулярное употребление орехов связано с более низким кровяным давлением и улучшением здоровья сердца.
- Эдамаме: Одна чашка обеспечивает 24% DV магния, 29% DV клетчатки и 14% DV калия, что делает его высокоэффективным перекусом для регулирования кровяного давления.
- Салат из Киноа: Одна чашка приготовленной киноа содержит 28% DV магния и 18,5% DV клетчатки, оба из которых критически важны для поддержания здорового кровяного давления.
- Банан с Арахисовой Пастой: Большой банан обеспечивает калий, а две столовые ложки арахисовой пасты содержат 13% DV магния.
Дополнительные Перекусы для Здоровья Сердца
Эти варианты предлагают дополнительную поддержку благодаря уникальному питательному профилю.
- Темный Шоколад: Одна унция темного шоколада (70–85% какао) обеспечивает 15% DV магния, что способствует контролю кровяного давления.
- Кефир: Одна чашка содержит 24% DV кальция и пробиотики; исследования показывают, что он может снижать систолическое кровяное давление.
- Овсянка Замоченная на Ночь: Этот простой в приготовлении перекус богат растворимой клетчаткой бета-глюкан, которая снижает уровень холестерина и кровяное давление.
- Свекольный Сок: Богатый нитратами, свекольный сок может помочь расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.
- Чеснок: Содержит аллицин, соединение, которое может помочь снизить кровяное давление.
- Чай из Гибискуса: Исследования показывают, что употребление чая из гибискуса может снизить уровень кровяного давления.
- Ягоды: Клубника, черника и малина богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить функцию кровеносных сосудов.
Важное Замечание: Эти перекусы могут быть полезны, но они не заменяют медицинское лечение. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас повышенное кровяное давление.
Заключение
Включение этих богатых питательными веществами перекусов в ваш рацион может быть простым, но эффективным способом естественного снижения кровяного давления. Приоритезируя магний, калий, клетчатку и омега-3 жирные кислоты, вы можете значительно улучшить здоровье своей сердечно-сосудистой системы и снизить риск осложнений, связанных с гипертонией.
