Все мы время от времени испытываем нежелательные мысли, но когда эти навязчивые мысли становятся повторяющимися и нарушающими, они могут привести к чувству подавленности и дискомфорта. Хотя полностью исключить все навязчивые мысли невозможно, разработка стратегий преодоления поможет вам вернуть контроль и обрести моменты ясности. Заслуженный психолог Аянна Абрамс, Psy.D., делится четырьмя ключевыми приемами для прерывания непродуктивных ментальных диалогов.
Понимание проблемы
Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, образы или побуждения, которые внезапно возникают в вашем сознании. Они могут варьироваться от слегка раздражающих до чрезвычайно мучительных и могут быть особенно сложными для людей, испытывающих тревогу или склонных к круговороту мыслей. Стремление к многозадачности, распространенное в современном быстро меняющемся мире, может усугубить эту проблему, способствуя чувству перестимуляции и ментального хаоса.
Четыре стратегии для управления навязчивыми мыслями
Вот рекомендации Абрамс для получения контроля над навязчивыми мыслями:
-
Сосредоточьтесь на монозадачности: Для тех, кто выполняет несколько задач одновременно, Абрамс советует переходить к монозадачности — посвящать целенаправленное внимание только одной задаче за раз. Эта практика помогает обучить ваш мозг фокусироваться и придерживаться намеченного, улучшая производительность и снижая вероятность отвлечений. Минимизация внешних отвлекающих факторов, например, работа в тихом месте или закрытие ненужных вкладок на компьютере, может еще больше повысить концентрацию.
-
Включите практики осознанности: Техники осознанности могут быть особенно полезны для людей с тревожными моделями мышления. Занимаясь осознанностью, вы учитесь наблюдать за своими мыслями без осуждения, позволяя им течь вовнутрь и выходить без необходимости контроля или подавления. Даже уделите дополнительное время осознанности, когда попали в круговорот мыслей, чтобы обрести облегчение.
-
Проанализируйте прошлые успехи и сосредоточьтесь на факторах, которые вы можете контролировать: Часто кружащиеся мысли связаны с предстоящими событиями, приводя к сценариям «что если». Вместо того чтобы поддаваться этим тревогам, Абрамс рекомендует вспоминать прошлые успехи и выявлять аспекты, которые вы можете контролировать. Рассмотрите такие вопросы, как: «Какова основная озабоченность, вызывающая эту тревогу?». Затем составьте короткий список конкретных шагов, например, решите, как долго вы останетесь на мероприятии, во сколько вы приедете или кого вы свяжете для поддержки.
-
Отвечайте позитивными или нейтральными мыслями: Навязчивые мысли, связанные с самооценкой и восприятием своего тела, могут быть особенно сложными для решения. Когда возникают такие мысли, Абрамс советует отвечать позитивными или нейтральными мыслями, а не позволять негативу задерживаться. Внутренне оспаривайте негативные мысли, записывая сочувствующие, нейтральные к телу или позитивные утверждения о теле. Это укрепляет понимание того, что эти мысли — всего лишь мысли, а не отражение реальности.
«Навязчивые мысли — это именно то, что они есть — навязчивые и автоматические — поэтому они будут возникать, и вы, возможно, не сможете это контролировать, но вы можете обрести контроль над тем, как вы реагируете». — Аянна Абрамс, Psy.D.
Основной вывод
Хотя вы не можете полностью предотвратить навязчивые мысли, вы можете влиять на то, как вы на них реагируете. Будь то монозадачность для управления стрессом, анализ прошлых успехов для будущих событий или противодействие негативным мыслям о самооценке позитивными утверждениями, различные стратегии могут помочь вам вернуть чувство контроля. Регулярная медитация осознанности может еще больше поддержать вашу способность эффективно справляться с этими мыслями.
В конечном счете, управление навязчивыми мыслями — это путешествие, а не спринт. Будьте терпеливы к себе и изучайте эти техники для культивирования более спокойного и сосредоточенного разума.
