Витамин D необходим для здоровья костей и усвоения кальция, но многие люди не получают его в достаточном количестве с пищей или от солнца. Добавки могут эффективно восполнить этот пробел, но для максимальной эффективности необходимо понимать, как ваш организм перерабатывает этот важнейший питательный элемент. Вопреки распространенному мнению, лучшее время для приема витамина D не связано с часами — речь идет о том, что вы потребляете вместе с ним.
Забудьте о времени, сосредоточьтесь на жирах
Эксперты, в том числе доктор Виктория Мэйзис из Университета Аризоны, подчеркивают, что усвоение витамина D зависит от потребления жиров, а не от времени суток. Это связано с тем, что витамин D является жирорастворимым витамином, то есть он растворяется и откладывается в тканях только в сочетании с пищевыми жирами.
Главный вывод? Принимайте витаминную добавку D вместе с едой, содержащей жиры, будь то ваш самый большой прием пищи или небольшой перекус. Исследования показывают, что тип жира не имеет решающего значения: как мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо), так и полиненасыщенные жиры (рыба, орехи) работают одинаково хорошо.
Дозировка и форма также важны
Хотя сочетание витамина D с жирами повышает его усвоение, дозировка также влияет на эффективность. Более высокие дозы обычно приводят к лучшему усвоению, но превышение 4000 международных единиц (МЕ) в день без консультации с врачом может привести к токсичности. Симптомы включают тошноту, рвоту и усталость.
Кроме того, витамин D3 превосходит D2. Исследования показывают, что D3 эффективнее повышает уровень витамина в крови и требует меньшего преобразования в организме. Инъекции витамина D3 даже в два раза эффективнее, чем D2.
Кто больше всего выиграет от добавок?
Рекомендуемая суточная норма (РСН) витамина D составляет 600 МЕ в день для взрослых до 70 лет, увеличиваясь до 800 МЕ для тех, кому больше 70 лет. Однако многие с трудом достигают этих показателей только за счет диеты.
Те, кто живет в северных широтах, люди с более темной пигментацией кожи или люди с ограниченным пребыванием на солнце, особенно уязвимы к дефициту. Ожирение также является фактором риска, поскольку избыточный вес может нарушить способность организма вырабатывать витамин D от солнечного света.
Дефицит может проявляться в виде мышечной боли, костной боли или покалывания. Анализ крови остается самым надежным способом определения вашего статуса витамина D. Регулярное тестирование позволяет врачам персонализировать рекомендации по добавкам.
В заключение отметим, что оптимизация усвоения витамина D заключается не в том, когда вы его принимаете, а в том, как. Приоритетом должно быть сочетание добавок с пищевыми жирами, выбор витамина D3 вместо D2 и учет ваших индивидуальных факторов риска, чтобы вы могли получить максимальную пользу от этого жизненно важного питательного вещества.
