Многие считают, что снижение метаболизма — неизбежная часть старения, полагая, что после 20 или 30 лет контроль веса становится сложнее, независимо от усилий. Однако исследования показывают, что это не совсем так. Изучения демонстрируют, что метаболическая скорость остаётся относительно стабильной от 20 до 60 лет, с небольшим снижением примерно на 0,7% в год после этого. Настоящая причина замедления метаболизма? Потеря мышечной массы.
Связь Между Мышцами и Метаболизмом
Мышечная ткань гораздо более метаболически активна, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Эта базовая скорость метаболизма (BMR) составляет 60–70% суточного расхода энергии. Потеря мышц снижает ваш BMR, усложняя контроль веса. Организм тогда переключается на накопление избыточной энергии в виде жира вместо её сжигания, и контроль уровня сахара в крови ухудшается, поскольку мышцы помогают усваивать глюкозу.
Почему Мышечная Масса Уменьшается с Возрастом
Потеря мышц ускоряется с возрастом, начиная с 30 лет, с возможным снижением на 8% в десятилетие. Это происходит по нескольким причинам:
- Замедление Синтеза Мышечного Белка (MPS): MPS, процесс построения новой мышечной ткани, снижается с возрастом. Стимуляция MPS требует достаточного потребления белка и регулярных силовых тренировок.
- Гормональные Изменения: Гормональные изменения во время перименопаузы, особенно снижение уровня эстрогена, способствуют разрушению мышц и накоплению жира.
- Стресс и Нарушения Сна: Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, который способствует разрушению мышц. Плохой сон, распространённый с возрастом и во время перименопаузы, ещё больше усугубляет гормональный дисбаланс и замедляет метаболизм.
Как Бороться с Потерей Мышечной Массы После 30 Лет
Для поддержания здорового метаболизма важно уделять приоритетное внимание сохранению и росту мышечной массы. Вот как это сделать:
- Регулярно Занимайтесь Силовыми Тренировками: Стремитесь к двум или трём силовым тренировкам в неделю, постепенно увеличивая вес, чтобы стимулировать мышцы.
- Рассмотрите Приём Креатина: Креатин хорошо изучен и доказано, что он улучшает рост мышц и силу. Исследования показывают, что те, кто принимает креатин вместе с силовыми тренировками, набирают больше мышечной массы и теряют больше жира, чем те, кто тренируется самостоятельно.
- Увеличьте Потребление Белка: Женщинам необходимо не менее 100 граммов белка в день, а некоторым требуется до 0,72–1 грамма на фунт веса тела, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.
В итоге: замедление метаболизма — не неизбежное последствие старения. Сосредоточившись на сохранении и наращивании мышечной массы с помощью силовых тренировок, правильного питания и разумного приёма добавок, вы можете поддерживать здоровый метаболизм до глубокой старости.
