Хотя морковь часто рекламируется как основной источник витамина А, многие другие продукты содержат значительно большее количество этого важного питательного вещества. Витамин А, необходимый для зрения, иммунной функции и роста клеток, содержится как в готовом ретиноле (в продуктах животного происхождения), так и в провитамине А каротиноидах (преобразуемых организмом, содержащихся в растениях). Вот обзор продуктов, превосходящих морковь по содержанию витамина А.
Мощные продукты животного происхождения
1. Печень говяжья: 85 граммов обжаренной печени говяжьей содержат ошеломляющие 6580 микрограммов эквивалентов ретиноловой активности (RAE). Это превышает семикратную рекомендуемую суточную норму для взрослых, что делает ее одним из самых концентрированных источников. Готовый ретинол в печени усваивается организмом напрямую, максимизируя всасывание.
2. Печень ягненка: Близко следуя за печенью говяжьей, 85 граммов обжаренной печени ягненка обеспечивают 6610 микрограммов RAE – более чем в девять раз превышая суточную потребность для женщин и в семь раз для мужчин. Печень ягненка также богата белком, железом, цинком, витамином B12 и витамином D, что делает ее настоящей питательной электростанцией.
3. Паштет из гусиной печени: Хотя и менее мощный, чем другие субпродукты, 100 граммов фуа-гра из гусиной печени обеспечивают 1000 микрограммов RAE. Это приятный способ увеличить потребление витамина А вместе с железом и белком.
Растительные альтернативы
4. Батат: Один большой запеченный батат (180 граммов) содержит 1730 микрограммов RAE. Организм преобразует бета-каротин, провитамин А каротиноид в бататах, в ретинол. Они также содержат витамин C, клетчатку и калий.
5. Шпинат: Половина чашки вареного замороженного шпината содержит 573 микрограмма RAE, около 60% рекомендуемой суточной нормы. Свежий шпинат-бэби обеспечивает 241 микрограмм RAE на порцию.
6. Тыквенный суп: Чашка тыквенного супа, приготовленного из пюре тыквы, содержит 902 микрограмма RAE. Это восхитительный способ получить витамин А вместе с калием и витамином C. Будьте внимательны к добавлению сахара или соли в готовых версиях.
7. Тыквенный пирог: Хотя и не самый полезный выбор из-за содержания сахара и жира, кусок тыквенного пирога содержит 596 микрограммов RAE, немного больше, чем половина чашки моркови.
8. Тунец: 85 граммов сырого голубого тунца обеспечивают 557 микрограммов RAE, что составляет 60-80% рекомендуемой суточной нормы. Консервированный тунец содержит значительно меньше ретинола – около 92 микрограммов RAE на банку.
Суточная потребность в витамине А
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина А варьируются в зависимости от возраста и пола:
- От рождения до 6 месяцев: 400 мкг RAE
- 7-12 месяцев: 500 мкг RAE
- 1-3 года: 300 мкг RAE
- 4-8 лет: 400 мкг RAE
- 9-13 лет: 600 мкг RAE
- 14-50 лет: 900 мкг RAE (мужчины), 700 мкг RAE (женщины)
- Беременность: 750-770 мкг RAE
- Кормление грудью: 1200-1300 мкг RAE
- 51+ лет: 900 мкг RAE (мужчины), 700 мкг RAE (женщины)
Большинство взрослых в Соединенных Штатах не достигают этих целей: женщины потребляют около 563 мкг RAE, а мужчины – 614 мкг RAE в день.
В заключение, хотя морковь является хорошим источником витамина А, многие другие продукты предлагают значительно большее количество. Включение печени, батата, шпината и тунца в ваш рацион может помочь обеспечить достаточное потребление витамина А для оптимального здоровья.
