Растительные масла являются основным продуктом на большинстве кухонь, но выбор правильного может быть сложным. Дискуссия между оливковым и растительным маслом продолжается, а утверждения о пользе для здоровья и правильном использовании часто меняются. Эта статья подробно описывает ключевые различия между ними, объясняя, почему оливковое масло, как правило, оказывается лучшим выбором для потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Что такое оливковое и растительное масло?
Оливковое масло извлекается из оливок, плодов оливкового дерева. Качество значительно варьируется в зависимости от способа обработки. Оливковое масло первого холодного отжима производится механическим путем (измельчением и прессованием) без нагревания или химических веществ, сохраняя его естественные питательные вещества. Другие сорта, маркированные как «чистое» или «легкое», проходят рафинирование с использованием тепла и растворителей, что снижает их пользу для здоровья.
Растительное масло — это более широкая категория, часто изготавливаемая из семян (соевых бобов, рапса, кукурузы, подсолнечника), а не из настоящих овощей. Эти масла подвергаются интенсивной переработке с использованием химической экстракции (часто с гексаном) и дальнейшей обработке с отбеливанием и дезодорацией для создания нейтрального, стабильного продукта, пригодного для длительного хранения.
Польза для здоровья: преимущество оливкового масла
Оливковое масло, особенно первого отжима, богато мононенасыщенными жирами (МНЖК), в частности, олеиновой кислотой. МНЖК снижают воспаление, понижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и даже могут снижать кровяное давление. Эти преимущества подтверждаются обширными исследованиями, связывающими потребление оливкового масла со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Помимо жиров, оливковое масло содержит биоактивные соединения, такие как фенолы и фитостерины, мощные антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений. Эти соединения способствуют долгосрочному здоровью, потенциально снижая риск хронических заболеваний.
Растительные масла обеспечивают ненасыщенные жиры, которые лучше насыщенных, но часто сопровождаются дисбалансом омега-6 и омега-3 жирных кислот. Типичная западная диета уже содержит избыток омега-6, которые могут способствовать воспалению, если не уравновешены омега-3.
Пищевая ценность
Вот быстрое сравнение на одну столовую ложку:
Оливковое масло: 119 калорий, 13,5 г жиров (9,86 г МНЖК, 1,86 г насыщенных, 1,42 г полиненасыщенных), 1,94 мг витамина Е.
Растительное масло: 120 калорий, 13,6 г жиров (3,09 г МНЖК, 2,08 г насыщенных, 6,84 г полиненасыщенных), 1,11 мг витамина Е.
Хотя цифры похожи, тип жира имеет большее значение, чем количество. Более высокое содержание МНЖК и антиоксидантный профиль делают оливковое масло более полезным с питательной точки зрения.
Температура дымления и применение в кулинарии
Температура дымления — это температура, при которой масло разлагается, выделяя вредные соединения.
- Оливковое масло первого отжима: 350-410 °F (средний нагрев)
- Рафинированное оливковое масло: 390-470 °F (высокий нагрев)
- Растительное масло: 400 °F (подходит для жарки во фритюре)
Для приготовления пищи при высокой температуре, например, для жарки во фритюре, растительное масло с его более высокой температурой дымления является более практичным. Однако для тушения, жарки на сковороде или добавления в салаты оливковое масло — лучший выбор. Использование оливкового масла первого отжима при умеренных температурах на самом деле обеспечивает большую стабильность, чем другие масла благодаря содержанию антиоксидантов.
Вкус и стоимость
Оливковое масло имеет отчетливый вкусовой профиль — травяной, фруктовый или маслянистый, в зависимости от сорта. Рафинированное оливковое масло более нейтральное, но все же может сохранять некоторые ноты оливок. Растительное масло почти безвкусное, что делает его универсальным в выпечке, где вы не хотите конкурирующих вкусов.
Оливковое масло обычно дороже растительного, особенно высококачественные сорта первого отжима. Если бюджет имеет значение, можно рассмотреть рафинированное оливковое масло или масло авокадо (нейтральная, полезная альтернатива).
Какое масло выбрать?
В большинстве случаев оливковое масло является лучшим выбором. Его польза для здоровья, вкус и стабильность при умеренных температурах перевешивают разницу в стоимости. Растительное масло приемлемо для приготовления пищи при высокой температуре, но не должно быть основным маслом в здоровой диете.
Вот краткое руководство:
- Выпечка: Растительное масло для нейтрального вкуса; оливковое масло можно использовать, но придаст легкий привкус.
- Жарка: Растительное масло для жарки во фритюре из-за более высокой температуры дымления; оливковое масло для жарки на сковороде.
- Тушение: Оливковое масло — более здоровый и ароматный вариант.
- Заправки/Завершение: Оливковое масло, особенно первого отжима, для максимального вкуса и антиоксидантов.
В конечном счете, лучшее масло зависит от вашего способа приготовления и приоритетов. Но для общего здоровья и вкуса оливковое масло выделяется как явный победитель.
