Витамин А – незаменимый питательный элемент, необходимый для зрения, иммунной функции и здорового роста костей. Хотя он часто ассоциируется с морковью, широкий спектр продуктов может обеспечить значительное количество этого важнейшего витамина. Ниже приведена информация о лучших источниках, необходимом количестве и важных моментах при включении их в свой рацион.
1. Мощные овощи
Оранжевые и жёлтые овощи, наряду с листовой зеленью, богаты витамином А в форме бета-каротина, который организм преобразует в полезный витамин А.
- Сладкий картофель: Один запечённый сладкий картофель обеспечивает колоссальные 156% от суточной нормы (СН) (1403 мкг РЭ).
- Шпинат: Полчашки варёного замороженного шпината содержит 64% от СН (573 мкг РЭ).
- Морковь: Полчашки сырой моркови содержит 51% от СН (459 мкг РЭ).
- Сладкий красный перец: Полчашки обеспечивает 13% от СН (117 мкг РЭ).
Эти овощи – не только источник витамина А. Они также богаты клетчаткой, поддерживающей здоровье пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
2. Вкусные фрукты
Фрукты, такие как дыня канталупа и манго, являются отличными источниками бета-каротина.
- Дыня канталупа: Полчашки обеспечивает 15% от СН (135 мкг РЭ).
- Манго: Один целый манго содержит 12% от СН (112 мкг РЭ).
Фрукты обеспечивают дополнительные преимущества, включая клетчатку и широкий спектр витаминов для сбалансированной диеты.
3. Молочные продукты: удобный источник
Молочные продукты, особенно обогащённые витамином А, могут существенно способствовать вашему потреблению.
- Обезжиренное молоко: Одна чашка с добавленными витаминами обеспечивает 17% от СН (149 мкг РЭ).
- Сливочное масло: Одна столовая ложка содержит 11% от СН (97 мкг РЭ).
- Сыр: Чеддер (28 г) и рикотта (125 г) оба обеспечивают примерно 11–15% от СН (95–133 мкг РЭ).
Хотя молочные продукты богаты кальцием для здоровья костей, важно помнить о содержании насыщенных жиров. По возможности выбирайте обезжиренные или маложирные варианты.
4. Яйца: универсальный вариант
Яичные желтки содержат умеренное количество витамина А наряду с полноценным белком. Одно большое яйцо обеспечивает 7% от СН (75 мкг РЭ).
5. Субпродукты: самая высокая концентрация
Субпродукты, особенно печень, являются наиболее концентрированными источниками витамина А.
- Говяжья печень: Три унции обеспечивают ошеломляющие 731% от СН (6582 мкг РЭ).
- Баранья печень: Подобна говяжьей печени, обеспечивая 734% от СН (6610 мкг РЭ).
Несмотря на высокую питательную ценность, субпродукты также содержат много насыщенных жиров и должны употребляться в умеренных количествах.
6. Обогащённые продукты: целенаправленный подход
Некоторые продукты обогащены витамином А для повышения их питательной ценности. Обогащённые завтрачные хлопья могут обеспечить 10% от СН (90 мкг РЭ) на порцию.
7. Жирная рыба: Омега-3 и витамин А
Жирная рыба является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и витамина А.
- Печёночное масло трески: Всего одна столовая ложка обеспечивает колоссальные 453% от СН (4080 мкг РЭ).
- Тунец голубой плавник: Три унции обеспечивают 71% от СН (643 мкг РЭ).
- Сельдь: Три унции содержат 24% от СН (219 мкг РЭ).
Стремитесь употреблять не менее 225 граммов рыбы в неделю для оптимальной пользы для здоровья.
8. Бобовые: растительный импульс
Фасоль с чёрным глазом входит в число бобовых с заметным содержанием витамина А. Одна чашка обеспечивает 7% от СН (66 мкг РЭ). Они также поставляют растительный белок.
Понимание ваших потребностей в витамине А
Витамин А существует в двух основных формах: предформированный (животные источники) и провитамин А (растительные источники). Суточные рекомендации варьируются, но адекватное потребление имеет решающее значение для зрения, иммунитета и роста.
Употребление сбалансированной диеты, богатой этими продуктами, может гарантировать удовлетворение ваших потребностей в витамине А и поддержание общего здоровья. Однако чрезмерное потребление из добавок или печени может привести к токсичности, поэтому умеренность является ключевым фактором.
