Отслеживание сна становится все более популярным, предоставляя информацию о ваших паттернах сна и общем состоянии здоровья. От профессиональных спортсменов до энтузиастов данных, многие используют эти устройства — обычно часы или кольцо — для мониторинга таких показателей, как частота сердечных сокращений, температура и движение, в конечном итоге присваивая вам балл за сон. Хотя эти баллы не абсолютно точны, они могут выявлять тенденции в ваших привычках сна, выступая ценным индикатором качества вашего сна. Как объясняет сертифицированный специалист по лечению нарушений сна Ниши Бхопал, М.Д., «Важнее отслеживать тенденции с течением времени, чем отдельные ночи».
Вот пять ключевых факторов, которые могут существенно повлиять на ваш балл за сон, а также конкретные шаги для его улучшения:
1. Поздний отход ко сну
У каждого человека есть естественный период времени, когда его организм готов ко сну — известный как ваш «хронотип». Превышение этого идеального периода отхода ко сну может негативно повлиять на ваш балл за сон, даже если вы пытаетесь компенсировать это, спите дольше. Например, ношение кольца Oura показало, что восемь часов сна, начинающиеся в 10:30 вечера, стабильно приводили к лучшим баллам, чем восемь часов, начинающиеся ближе к 11:30 вечера, что приводило к меньшему количеству REM- и глубокого сна в более поздние ночи.
Что делать: Хотя эпизодические поздние ночи неизбежны, постоянное затягивание времени отхода ко сну может быть вредным. Доктор Кэтрин Дарли, специалист по естественному лечению нарушений сна, рекомендует устанавливать «будильник отхода ко сну» за час до идеального времени отхода ко сну в качестве напоминания о том, чтобы расслабиться.
2. Беспокойные мысли ночью
Стресс и тревоги часто усиливаются, когда вы ложитесь спать, провоцируя реакцию «бей или беги» и высвобождая кортизол. Это может увеличить время засыпания (время, необходимое для засыпания), создавая цикл беспокойства о лишении сна, который отражается в ваших данных о сне.
Что делать: Рассмотрите возможность включения успокаивающих ингредиентов или добавок в свой ночной распорядок дня, чтобы успокоить ум.
3. Чрезмерное воздействие света
Даже небольшое воздействие света может нарушать сон, сокращая общую продолжительность сна, увеличивая периоды бодрствования и уменьшая количество глубокого и REM-сна. Именно поэтому сменные работники часто испытывают трудности с установлением здоровых циклов сна.
Что делать: Инвестируйте в шторы с плотной светонепроницаемостью, чтобы свести к минимуму световое загрязнение. В качестве альтернативы, ношение маски для сна может защитить глубокий сон и улучшить бодрствование на следующий день.
4. Поздний ужин
Еда непосредственно перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Переваривание тяжелой еды перед сном может удерживать вас от сна дольше или вызывать ночные пробуждения. Этот эффект усиливается при употреблении алкоголя.
Что делать: Старайтесь заканчивать ужин примерно за три часа до сна, чтобы обеспечить время для переваривания. Установите постоянный распорядок дня при приеме пищи и отдавайте предпочтение более легкой, легкоусвояемой пище, особенно содержащей питательные вещества, поддерживающие сон, такие как магний, в ночи, когда вы ложитесь поздно.
5. Недостаток повседневной активности
Даже в те ночи, когда вы чувствуете, что хорошо спали, ваш трекер может выявить беспокойство. Отсутствие физической активности в течение дня может привести к ночному беспокойству, поскольку упражнения помогают утомить тело и расслабить ум.
Что делать: Включите ежедневное движение в свой распорядок дня. Упражнения с сопротивлением, в частности, показали, что они увеличивают продолжительность сна и сокращают время засыпания.
Хотя трекеры сна не идеальны, они могут выделить области в вашем распорядке сна, которые нуждаются в корректировке. При решении этих ключевых факторов — последовательности отхода ко сну, ясности ума, минимизации света, времени приема пищи и повышения ежедневной активности — вы можете работать над улучшением вашего балла за сон и, в конечном счете, повысить общее здоровье и благополучие. Если вы ищете новый трекер, рассмотрите возможность приобретения модели, которая предоставляет точные данные для более действенных рекомендаций.
