Масла для приготовления пищи, которые вы храните на кухне, могут существенно влиять на ваше здоровье, потенциально поддерживая или подрывая ваше благополучие. Хотя ранее их хвалили за пользу для сердечно-сосудистой системы, недавние исследования побудили пересмотреть общепринятые масла, такие как рапсовое (канолы) и соевое. Кэйт Шанахан, доктор медицинских наук, сертифицированный врач общей практики и эксперт по питанию, возглавляет эту дискуссию, подчеркивая важность выбора масел на основе их стабильности и содержания питательных веществ.
Почему важен тип используемого масла для приготовления пищи
Тип масла, которое вы используете, — это не только вопрос вкуса; он неразрывно связан с вашим метаболизмом, уровнем воспаления и общим долгосрочным благополучием. Главная обеспокоенность Шанахан в отношении многих рафинированных растительных масел — часто называемых «маслами из семян» — связана с их высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и тем, как они обрабатываются.
Опасения по поводу рафинированных масел из семян
Несколько факторов способствуют опасениям, связанным с рафинированными маслами из семян:
- Легко окисляются: ПНЖК быстро разрушаются при воздействии тепла, света и кислорода, генерируя свободные радикалы, которые потенциально могут повреждать клетки.
- Жесткая обработка: Промышленные методы рафинирования подвергают эти масла воздействию высоких температур, химикатов (отбеливающих агентов) и металлов, что лишает их полезных антиоксидантов и приводит к образованию потенциально вредных побочных продуктов.
- Потенциальные метаболические эффекты: Некоторые исследования свидетельствуют о связи между потреблением высоких уровней окисленных жиров и воспалением и инсулинорезистентностью.
Шанахан рекомендует свести к минимуму или избегать эти масла:
- Рапсовое (канолы) масло
- Кукурузное масло
- Хлопковое масло
- Соевое масло
- Подсолнечное масло
- Сафлоровое масло
- Масло виноградных косточек
- Рис Bran Oil
5 лучших масел для приготовления пищи по версии Шанахан
Вместо того чтобы полностью исключать определенные масла, ключевым является сосредоточение внимания на включении более здоровых и стабильных альтернатив. Шанахан рекомендует хранить эти масла в своей кладовой:
- Сливочное масло: Классический выбор, предлагающий как вкус, так и стабильность.
- Оливковое масло Extra Virgin: Лучше всего подходит для применений при низких температурах и заправок.
- Кокосовое масло: Обладает превосходной тепловой стабильностью.
- Арахисовое масло: Хороший вариант для приготовления пищи при высоких температурах.
- Кунжутное масло: Еще один подходящий выбор для различных методов приготовления пищи.
Дополнительные высококачественные варианты:
- Нерафинированное масло авокадо
- Утиный жир
- Гхи
- Свиной жир
- Талок
- Масло льна (лучше всего использовать в холодном виде)
- Масло грецкого ореха (лучше всего использовать в холодном виде)
- Масло миндаля
- Масло макадамии
Эти масла предпочтительны, поскольку они богаты насыщенными и мононенасыщенными жирами, которые более стабильны при высоких температурах, минимизируя окисление.
Выбор правильного масла для конкретных методов приготовления пищи
- Приготовление пищи при высоких температурах (жарка, запекание, тушение): Отдавайте предпочтение маслам, которые могут выдерживать высокие температуры без разложения: сливочное масло, кокосовое масло, гхи, арахисовое масло и талок/свиной жир (из высококачественных источников).
- Приготовление пищи при низких температурах и заправки: Холодный отжим, нерафинированные масла, которые сохраняют больше питательных веществ, являются идеальными: оливковое масло Extra Virgin, нерафинированное масло авокадо и кунжутное масло.
Главный совет: Ищите на этикетках надписи «холодный отжим» и «нерафинированное», чтобы убедиться, что вы выбираете продукт высокого качества, который подвергся минимальной обработке и сохраняет больше своих полезных антиоксидантов.
Суть дела
Хотя полностью избежать промышленных масел из семян нереально, осознанность и умеренность имеют решающее значение. Приоритет в приготовлении пищи на дому отдавайте стабильным, богатым питательными веществами маслам и принимайте обоснованные решения, когда едите в ресторанах или потребляете обработанные продукты, это может положительно повлиять на ваше долгосрочное здоровье. Небольшие диетические изменения могут привести к значительным преимуществам.
