Овсянка — проверенный временем полезный выбор для завтрака, богатый бета-глюкановым волокном, которое помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Однако, одна порция приготовленной овсянки содержит всего около 5 граммов белка — недостаточно, чтобы сделать ее по-настоящему сытной или поддерживающей мышцы.
Зарегистрированные диетологи сходятся во мнении: добавление белка — ключ к превращению овсянки из простого источника углеводов в сбалансированный, питательный завтрак. Это улучшение позволяет дольше чувствовать себя сытым, стабилизировать уровень сахара в крови и удовлетворить ежедневную потребность в белке. Вот девять эффективных способов увеличить содержание белка в вашей утренней порции.
1. Готовьте на Молоке Вместо Воды
Самый простой способ — заменить воду молоком. Молочные продукты или растительное молоко с высоким содержанием белка (например, соевое) добавят около 8 граммов белка на порцию, а также кальций и витамины. Это также создает более насыщенную, кремовую текстуру без лишних усилий.
2. Добавьте Яичные Белки для Кремовости
Не стоит игнорировать это необычное дополнение. Яичные белки удивительно хорошо смешиваются с овсянкой, добавляя примерно 3,5 грамма белка на один белок. Добавляйте их в конце приготовления для более воздушной текстуры — и не беспокойтесь о вкусе; вы, скорее всего, его не заметите.
3. Добавьте Орехи и Семена для Хруста и Белка
Две столовые ложки миндаля, грецких орехов, чиа, льна или семян конопли могут добавить 3–6 граммов белка, а также полезные жиры и клетчатку. Поэкспериментируйте, чтобы найти свои любимые: миндаль содержит около 4 граммов на две столовые ложки, а семена конопли — 6 граммов.
4. Тофу: Удивительно Универсальный Источник Белка
Тофу подходит не только для жарки. Шелковистый или мягкий тофу бесшовно смешивается со сладкой овсянкой, а рассыпчатый или кубиками нарезанный тофу хорошо сочетается с солеными вариантами. 85 граммов шелковистого тофу обеспечивают 4 грамма белка, а более плотный — 6 граммов.
5. Творог: Мощный Заряд Белка
Полстакана творога добавляет значительные 12–14 граммов белка, большая часть которого — медленно усваиваемый казеин. Это позволяет дольше чувствовать себя сытым. Вмешайте его в готовую овсянку или положите ложкой сверху, сочетая с фруктами, специями или небольшим количеством меда.
6. Протеиновый Порошок: Быстрый Путь к Высокобелковой Овсянке
Если вам нужен серьезный заряд белка, протеиновый порошок — ваш выбор. Одна мерная ложка может добавить 15–25 граммов, но будьте внимательны к общему потреблению. Взрослые должны стремиться к 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день; добавки не всегда необходимы. Выбирайте бренд, прошедший сторонний контроль, с минимальным добавлением сахара.
7. Ореховая Паста: Вкусное и Питательное Дополнение
Независимо от того, предпочитаете ли вы миндальную, кешью, фундучную или подсолнечную пасту, пара столовых ложек добавит 7–8 граммов белка и полезных жиров. Проверьте этикетку на предмет добавленного сахара; выбирайте бренды, изготовленные только из орехов и соли.
8. Порошок из Арахиса: Низкокалорийный Вариант
Если вы любите арахисовую пасту, но хотите сократить калории, порошок из арахиса дает тот же вкус с меньшим содержанием жира. Одна столовая ложка обеспечивает 3 грамма белка и всего 30 калорий — лишь часть обычного арахисового масла.
9. Овсянка, Приготовленная Ночью: Подготовьте Заранее для Максимального Белка
Для занятых по утрам овсянка, приготовленная ночью, — настоящая находка. Смешайте овсянку с молоком и греческим йогуртом (около ¼ стакана на порцию добавляет 6 граммов белка) накануне вечером. Это дает пышную, кремовую текстуру с встроенным зарядом белка.
Главное
Овсянка — полезный для сердца, благоприятный для уровня сахара в крови завтрак, но сама по себе содержит мало белка. Стратегически добавляя источники белка, такие как молоко, яйца, тофу, творог или протеиновый порошок, вы можете превратить ее в сытный, поддерживающий мышцы прием пищи. Поэкспериментируйте, чтобы найти свои любимые комбинации для более приятного и сбалансированного начала дня.
