Майже половина дорослого населення Америки страждає від підвищеного кров’яного тиску (гіпертонії) – стану, що різко підвищує ризик серцевих захворювань, ниркової недостатності та втрати зору. На щастя, зміни у харчуванні можуть вплинути. Вживання продуктів, багатих на ключові поживні речовини – магній, калій, клітковину та омега-3 жирні кислоти – може допомогти регулювати кров’яний тиск без ліків. Ось аналіз 19 перекусів, ефективність яких у підтримці здоров’я серцево-судинної системи доведена:
Багаті поживними речовинами Варіанти
Наступні перекушування забезпечують значні дози необхідних поживних речовин. Пріоритет цих продуктів може покращити показники кров’яного тиску.
- Хумус з Овочами: Півсклянки хумусу забезпечує 24% вашої щоденної норми клітковини, знижуючи рівень ліпідів у крові та покращуючи чутливість до інсуліну.
- Тіст з Авокадо: Авокадо містить магній (13,8% DV на 201 г плода), необхідний регулювання кров’яного тиску. Низький рівень магнію тісно пов’язаний із гіпертонією.
- Салат з Тунцем: 172 г тунця забезпечують 13,5% DV магнію, а також корисні для серця омега-3 жирні кислоти, що знижують запалення та покращують функцію кровоносних судин.
- Гарбузові Насіння: Всього одна унція забезпечує 37% DV магнію і 8,45 г рослинного білка, споживання якого пов’язане з нижчим кров’яним тиском, ніж при вживанні тваринного білка.
- Смажений Нут: Одна чашка містить 19% DV магнію та 10% DV калію, обидва з яких життєво важливі для контролю кров’яного тиску.
- Грецький Йогурт: Одна чашка забезпечує 19,4% DV кальцію, який підтримує правильну функцію м’язів, включаючи здоров’я кровоносних судин.
- Миндаль: Одна унція забезпечує 18% DV магнію, що робить його зручним та ефективним перекушуванням для зниження кров’яного тиску.
- Чіа-Пудінг: Одна унція містить 34% щоденної норми клітковини, 23% DV магнію та 14% DV кальцію – потужна комбінація для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.
- Кешью: Одна унція містить 20% DV магнію; регулярне вживання горіхів пов’язане з нижчим кров’яним тиском та покращенням здоров’я серця.
- Едамамі: Одна чашка забезпечує 24% DV магнію, 29% DV клітковини та 14% DV калію, що робить його високоефективним перекушуванням для регулювання кров’яного тиску.
- Салат з Кіноа: Одна чашка приготовленої кіноа містить 28% DV магнію і 18,5% DV клітковини, обидва з яких є критично важливими для підтримки здорового кров’яного тиску.
- Банан з арахісовою пастою: Великий банан забезпечує калій, а дві столові ложки арахісової пасти містять 13% DV магнію.
Додаткові Перекушування для Здоров’я Серця
Ці варіанти пропонують додаткову підтримку завдяки унікальному поживному профілю.
- Темний Шоколад: Одна унція темного шоколаду (70–85% какао) забезпечує 15% DV магнію, що сприяє контролю кров’яного тиску.
- Кефір: Одна чашка містить 24% DV кальцію та пробіотики; дослідження показують, що може знижувати систолічний кров’яний тиск.
- Вівсянка Замочена на Ніч: Цей простий у приготуванні перекус багатий розчинною клітковиною бета-глюкан, яка знижує рівень холестерину та кров’яний тиск.
- Буряковий Сік: Багатий нітратами, буряковий сік може допомогти розслабити кровоносні судини та знизити кров’яний тиск.
- Часнок: Містить аліцин, сполуку, яка може допомогти знизити кров’яний тиск.
- Чай із Гібіскусу: Дослідження показують, що вживання чаю з гібіскусу може знизити рівень кров’яного тиску.
- Ягоди: Полуниця, чорниця та малина багаті антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити запалення та покращити функцію кровоносних судин.
Важливе Зауваження: Ці перекушування можуть бути корисними, але вони не замінюють медичне лікування. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас підвищений кров’яний тиск.
Висновок
Включення цих багатих на поживні речовини перекусів у ваш раціон може бути простим, але ефективним способом природного зниження кров’яного тиску. Пріоритезуючи магній, калій, клітковину та омега-3 жирні кислоти, ви можете значно покращити здоров’я своєї серцево-судинної системи та знизити ризик ускладнень, пов’язаних із гіпертонією.
