Кіноа набула популярності як більш здоровий замінник таких зерен, як рис, макарони або кус-кус. Незважаючи на те, що його часто називають «псевдозерном», технічно воно є насінням і забезпечує поживними речовинами, порівнянними з цільними зернами, згідно з Радою цільного зерна. Як і інші зерна, експерти зазвичай рекомендують варити кіноа перед вживанням.
Кіноа: джерело поживних речовин
Дані Міністерства сільського господарства США (USDA) показують, що одна чашка вареної кіноа містить значну кількість поживних речовин, забезпечуючи 7,45 грама (г) білка. Це перевищує 6,3 г в одному великому вареному яйці, що робить кіноа цінним варіантом їжі, особливо для веганів або людей, які хочуть збільшити споживання білка.
Окрім білка, варена кіноа є корисним джерелом важливих мінералів: одна чашка містить 109 міліграмів (мг) магнію, 291 мг калію, 2,52 мг заліза та 1,85 мг цинку.
Люди з непереносимістю глютену можуть сміливо включати кіноа у свій раціон, як рекомендує Національна асоціація хворих на целіакію. Однак важливо перевірити наявність маркування без глютену на упаковці, оскільки існує реальне занепокоєння щодо можливого перехресного забруднення глютеном під час вирощування, транспортування чи обробки.
Дослідження сирої кіноа – ризики та переваги
Хоча це технічно прийнятно, вживання сирої кіноа офіційно не схвалено експертами з охорони здоров’я. Хоча деякі рекламують сире зерно, слід бути обережним.
Пророщена кіноа, яка містить приблизно 6 грамів білка, 4 грами жиру та 3 грами клітковини на 51 грам порції (USDA), є поширеною формою сирої кіноа. Однак вологі умови, необхідні для проростання, можуть сприяти росту бактерій, збільшуючи ризик харчових захворювань, таких як E. coli або сальмонели, як зазначає клініка Клівленда. Приготування пророщеної кіноа знижує цей ризик, хоча може дещо знизити вміст деяких мінералів і вітамінів.
Якщо ви вирішили їсти сиру кіноа, ви повинні промити насіння під проточною водою. Це видаляє сапонін, природне покриття, яке може надати гіркий смак і ускладнити травлення, зазначає WH Foods.
Приготування кіноа: простий посібник
Щоб підкреслити смак кіноа та отримати якнайбільше користі для здоров’я, приготування є ключовим. Рада з цільних зерен рекомендує співвідношення 1 склянка сухої кіноа на 2 склянки води або бульйону, отримуючи 3 чашки вареної кіноа.
Ось покрокові інструкції:
- Промийте кіноа, щоб видалити сапонін.
- З’єднайте його з рідиною в каструлі і доведіть до кипіння.
- Зменшіть вогонь і варіть приблизно 15 хвилин, поки вся вода не вбереться.
- Гарвардська школа громадської охорони здоров’я імені Т. Чана зазначає, що крихітний білий «хвостик» — зародок — який з’являється на кожній зернині, вказує на її готовність.
- Зніміть з вогню і дайте постояти п’ять хвилин, перш ніж розпушити виделкою.
Сорти та смакові профілі
У той час як біла і жовта кіноа рекомендуються для початківців через їх м’який смак, червоні і чорні сорти мають більш насичений, земляний смак і краще тримають форму. Експериментуючи з різними видами, ви зможете урізноманітнити свої страви.
Підсумовуючи, кіноа — це дуже поживне насіння, яке найкраще їсти після приготування. Дотримання простих етапів приготування забезпечить максимальний смак, безпеку та користь для здоров’я від цього універсального інгредієнта.
