Мільйони людей страждають від безсоння, тому багато хто звертається до таких добавок, як мелатонін і магній. Обидва популярні, але працюють по-різному та відповідають різним потребам. У цій статті докладніше розглядається, як кожен з них впливає на сон, потенційні переваги та що слід враховувати перед їх прийомом.
Як працює мелатонін
Мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється мозком для регулювання циклу сну та неспання, також відомого як циркадний ритм. Його виробництво збільшується з настанням темряви, сигналізуючи організму про підготовку до сну. З віком рівень мелатоніну природним чином знижується, що сприяє поганому сну.
Прийом мелатоніну як добавки може бути особливо ефективним при короткочасних розладах сну, таких як часовий пояс або робота в нічні зміни. Це безпосередньо впливає на цикл сон-неспання, полегшуючи засинання та адаптацію до нових часових поясів. Окрім сприяння сну, мелатонін також є антиоксидантом, допомагаючи захистити клітини від пошкодження.
Однак мелатонін не є універсальним рішенням. Це може бути не настільки ефективним при хронічному безсонні та найкраще підходить для скидання внутрішнього годинника організму, а не як довгострокове рішення.
Як працює магній
Магній безпосередньо не регулює сон, як мелатонін, але він відіграє важливу допоміжну роль. Він активує ГАМК, нейромедіатор, який заспокоює мозок і знижує активність нервової системи. Підвищуючи рівень ГАМК, магній допомагає зняти стрес і сприяти розслабленню.
Магній також знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який може заважати сну. Знижений рівень кортизолу сприяє заспокоєнню нервової системи, що полегшує засинання та збереження сну.
Крім того, магній покращує активність ферменту, необхідного для виробництва мелатоніну, що означає, що він опосередковано підвищує природний рівень мелатоніну в організмі.
Дозування та час прийому
Що стосується мелатоніну, дози до 8 мг на день вважаються безпечними для дорослих, але починати з меншої дози (наприклад, 1–3 мг) часто достатньо. Для оптимального ефекту приймайте за 1-2 години до сну.
Дозування магнію варіюється. Деякі дослідження показують переваги при низьких дозах до 200 мг, тоді як інші використовують до 500 мг на день для покращення якості сну. Приймайте приблизно за годину до сну.
Джерела їжі
Включення до раціону продуктів, багатих мелатоніном і магнієм, може природним чином покращити сон.
**Продукти, багаті мелатоніном: ** горіхи, трави, рис, яйця, лосось, виноград і терпкі вишні.
**Продукти, багаті магнієм: ** Горіхи та насіння, зелені листові овочі, йогурт, арахісове масло та цільні зерна.
Безпека та запобіжні заходи
Обидві добавки загалом безпечні для більшості дорослих, але слід вжити певних запобіжних заходів.
Мелатонін може не підходити людям з аутоімунними захворюваннями або ослабленою імунною системою. Можливі побічні ефекти включають сонливість, часте сечовипускання, головні болі, запаморочення, яскраві сни, збудження, нудоту, спазми в животі, поганий настрій і безсоння.
Високі дози магнію можуть викликати діарею, біль у животі та нудоту.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які нові добавки, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте інші ліки.
Природна гігієна сну
Добавки можуть бути корисними, але хороша гігієна сну є важливою.
- Дотримуйтеся регулярного розкладу сну.
- Створіть розслаблюючий ритуал перед сном.
- Уникайте екранів перед сном.
- Забезпечте темне, тихе та прохолодне місце для сну.
Зрештою, найкращий підхід до покращення сну часто передбачає поєднання здорових звичок і, якщо необхідно, цільових добавок під керівництвом фахівця.
