Хоча моркву часто рекламують як основне джерело вітаміну А, багато інших продуктів містять значно більшу кількість цієї важливої поживної речовини. Вітамін А, необхідний для зору, імунної функції та росту клітин, міститься як у комерційному ретинолі (міститься в продуктах тваринного походження), так і в каротиноїдах провітаміну А (перетворюється організмом, міститься в рослинах). Ось погляд на продукти, які перевершують моркву за вмістом вітаміну А.
Потужні продукти тваринного походження
1. Яловича печінка: 85 грамів смаженої яловичої печінки містять приголомшливі 6580 мікрограмів еквівалента активності ретинолу (RAE). Це в сім разів перевищує рекомендовану добову дозу для дорослих, що робить його одним із найбільш концентрованих джерел. Готовий ретинол засвоюється організмом безпосередньо в печінці, що забезпечує максимальне засвоєння.
2. Бараняча печінка: 85 грамів смаженої баранячої печінки забезпечують 6610 мікрограмів RAE, що приблизно в дев’ять разів перевищує добову потребу для жінок і в сім разів перевищує добову потребу для чоловіків. Бараняча печінка також багата білком, залізом, цинком, вітаміном B12 і вітаміном D, що робить її джерелом живлення.
3. Фуа-гра: 100 грамів фуа-гра містять 1000 мікрограмів RAE. Це цікавий спосіб збільшити споживання вітаміну А разом із залізом і білком.
Рослинні альтернативи
4. Солодка картопля: Одна велика печена солодка картопля (180 грамів) містить 1730 мікрограмів RAE. Організм перетворює бета-каротин, каротиноїд провітаміну А в солодкій картоплі, на ретинол. Вони також містять вітамін С, клітковину та калій.
**5. Шпинат: ** Півсклянки варено замороженого шпинату містить 573 мікрограми RAE, приблизно 60% від рекомендованої добової норми. Свіжий дитячий шпинат містить 241 мікрограм RAE на порцію.
**6. Гарбузовий суп: ** Чашка гарбузового супу, виготовленого з гарбузового пюре, містить 902 мікрограми RAE. Це чудовий спосіб отримати вітамін А разом з калієм і вітаміном С. Будьте обережні з додаванням цукру або солі в готових варіантах.
7. Гарбузовий пиріг: Хоча це не найздоровіший вибір через вміст цукру та жиру, скибочка гарбузового пирога містить 596 мікрограмів RAE, трохи більше, ніж половина чашки моркви.
8. Тунець: 85 грамів сирого блакитного тунця забезпечують 557 мікрограмів RAE, що становить 60-80% від рекомендованої добової норми. Консервований тунець містить значно менше ретинолу, близько 92 мікрограмів RAE на банку.
Добова потреба у вітаміні А
Рекомендована дієтична норма вітаміну А залежить від віку та статі:
- Від народження до 6 місяців: 400 мкг RAE
- 7-12 місяців: 500 мкг RAE
- 1-3 роки: 300 мкг RAE
- 4-8 років: 400 мкг RAE
- 9-13 років: 600 мкг RAE
- 14-50 років: 900 мкг RAE (чоловіки), 700 мкг RAE (жінки)
- Вагітність: 750-770 мкг RAE
- Грудне вигодовування: 1200-1300 мкг RAE
- 51+ років: 900 мкг RAE (чоловіки), 700 мкг RAE (жінки)
Більшість дорослих у Сполучених Штатах не досягають цих цілей: жінки споживають близько 563 мкг РАЕ, а чоловіки – 614 мкг РАЕ на день.
Підсумовуючи, хоча морква є хорошим джерелом вітаміну А, багато інших продуктів містять значно більшу кількість. Включення печінки, солодкої картоплі, шпинату та тунця у ваш раціон може допомогти забезпечити достатнє споживання вітаміну А для оптимального здоров’я.
