Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свой рацион, вы, вероятно, рассматривали возможность сокращения потребления рафинированных углеводов. Эти обработанные углеводы, содержащиеся в белой муке, белом сахаре и многих упакованных продуктах, оказывают значительное влияние на ваше здоровье. Но что именно представляют собой рафинированные углеводы и может ли их избежание действительно помочь вам похудеть? В этой статье подробно рассматривается наука, лежащая в основе рафинированных углеводов, риски для здоровья и способы сделать устойчивые замены для более здорового питания.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы лишены необходимых питательных веществ в процессе обработки. Сюда относятся очищенные зерна (например, белый рис и белая мука) и очищенные сахара (например, белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). В отличие от цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, рафинированные углеводы не содержат клетчатки, витаминов и минералов. Они являются основным продуктом ультрапереработанных продуктов, часто содержащих искусственные красители и консерванты.
В процессе очистки из зерен удаляются отруби и зародыш, содержащие клетчатку, витамины и фитохимические вещества. Производители могут добавлять некоторые питательные вещества обратно («обогащенные» продукты), но пищевая ценность остается значительно ниже, чем у цельного зерна. Очищенные сахара также подвергаются интенсивной обработке, часто из крахмала кукурузы, химически превращенного во фруктозу.
Как рафинированные углеводы влияют на ваше здоровье
Рафинированные углеводы быстро перевариваются, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Это может привести к повышенному голоду, набору веса и повышенному риску хронических заболеваний. Вот основные риски для здоровья:
- Ожирение: Резкие скачки уровня сахара в крови от рафинированных углеводов могут увеличить аппетит и привести к перееданию. Исследования показывают прямую связь между потреблением рафинированных углеводов и набором веса, особенно жира на животе.
- Диабет 2 типа: Частые скачки уровня сахара в крови создают нагрузку на выработку инсулина, что потенциально может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Люди, потребляющие большое количество рафинированных углеводов и небольшое количество цельного зерна, подвергаются более высокому риску.
- Сердечные заболевания: Набор веса, вызванный рафинированными углеводами, увеличивает риск сердечных заболеваний. Диета, полезная для сердца, отдает приоритет цельному зерну, нежирным белкам, фруктам и овощам.
- Психическое здоровье: Некоторые исследования предполагают связь между потреблением очищенного зерна и повышенным риском депрессии, потенциально из-за воспаления и негативного воздействия на здоровье мозга.
Однако дело не только в том, чтобы избегать плохого. Замена рафинированных углеводов высококачественными углеводами из цельных фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых (фасоли, гороха, чечевицы) связана с улучшением физической и когнитивной функции, особенно с возрастом.
Простые замены для более здорового питания
Избавление от рафинированных углеводов не обязательно должно быть резким. Вот несколько простых замен, которые вы можете сделать:
- Рис: Выбирайте коричневый рис, киноа или чечевицу вместо белого риса.
- Хлеб: Отдавайте предпочтение цельнозерновому или многозерновому хлебу вместо белого хлеба. Убедитесь, что «цельная мука» стоит на первом месте в списке ингредиентов.
- Перекусы: Замените чипсы на воздушную кукурузу.
- Лепешки: Выбирайте цельнозерновые лепешки вместо белых.
- Выпечка: Выбирайте цельнозерновые маффины вместо пирожных.
Эти небольшие изменения могут иметь большое значение. Если вы найдете продукты, которые вам нравятся и не чувствуете себя лишенными, избавление от рафинированных углеводов станет устойчивым.
Суть
Сокращение рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и сладкие напитки, может способствовать кратковременной потере веса и снизить риск хронических заболеваний. Замена их цельным зерном, фруктами и овощами обеспечивает больше клетчатки и питательных веществ, сохраняя чувство сытости дольше и стабилизируя уровень сахара в крови.
Умеренность является ключевым моментом. Небольшие, устойчивые замены, такие как выбор коричневого риса вместо белого, могут поддержать долгосрочное управление весом и общее состояние здоровья. Сбалансированная диета, которая отдает приоритет цельным продуктам, а не обработанным углеводам, является наиболее эффективным подходом.
Принимая обоснованные решения и отдавая приоритет питательным продуктам, вы можете взять под контроль свое здоровье и добиться устойчивого управления весом.
Источники: Everyday Health следует строгим принципам отбора источников, чтобы обеспечить точность, используя рецензируемые исследования, медицинских экспертов и ведущие учреждения. Редакционная политика обеспечивает надежный и заслуживающий доверия контент.
